10 nezdravih zamki za samorazgovaranje u fitnesu koje treba izbjegavati

Sadržaj

• Moja ogromna bedra nikada neće biti tanka
• Imam gene masti i ne mogu smršavjeti
• Srčana bolest se javlja u mojoj obitelji, pa sam osuđen na propast
• Ja imam sporiji metabolizam od svih ostalih
• Ne vidim razliku, pa zašto se gnjaviti?
• Nemam zadnjicu i ništa to ne može promijeniti
• Nemam vremena za to
• Vježbati
• Ne mogu koristiti utege:
• Ja ću se skupiti!
• Slab sam-ne mogu
• Dizati utege
• Nikada neću imati ravan trbuh nakon djece
• Pregled za

Neugodno je kada vas netko uhvati kako pričate sami sa sobom naglas, ali ovi samo-razgovori nisu besmisleno brbljanje: stvari koje sami sebi govorite svaki dan mogu utjecati na vaš način razmišljanja i pristup koji zauzimate prema svojoj kondiciji i zdravlju.

Većina nas želi rasti i usavršavati se u različitim aspektima svog života, ali taj rast nije uvijek jednostavan jer se borimo između svojih starih navika (uma i djelovanja) i željenog novog seta navika, kaže Michael Gervais , dr. sc., psiholog i direktor visokih performansi za DISC Sport and Spine Center u Newport Beachu, Kalifornija. Jedna od tih navika je naš razgovor sa sobom. "Naš unutarnji dijalog, verbaliziran i privatan, način je na koji shvaćamo svijet", kaže on.

Slušanje vaših osobnih razgovora ima moć ili povećati vašu kvalitetu života ili vas spriječiti u postizanju vaših ciljeva. Ako se mučite s izgradnjom tijela o kojem sanjate, odmaknite se i poslušajte sebe. Jeste li čuli bilo koju od sljedećih uobičajenih negativnih izjava o samoodgovoru? Zatim nastavite čitati radi stručnih savjeta o tome kako preoblikovati svoj jezik i počnite provjeravati te fitnes ciljeve.

Moja ogromna bedra nikada neće biti tanka

Ovakva izjava trenutno stvara napetost i u vašem umu i u vašem mozgu, kaže Gervais. "Kad imamo neprijateljske ili negativne misli, naš mozak reagira ispuštanjem kemikalije koja utječe na raspoloženje." Ponovljene negativne misli mogu postati otrovne jer naš imunološki sustav postaje kompromitiran zbog prekomjerne aktivacije mehanizma borbe ili bijega. "Kronično negativno razmišljanje stvara tako neprijateljsko unutarnje okruženje da se možemo naći depresivni, tjeskobni, čak i fizički slabiji", kaže Gervais. "To postaje samozatajno." U stvarnosti, toniranje i zatezanje bedara zahtijeva pažnju na prehrani, plus kardio trening i trening snage. Uključite iskorake, čučnjeve i korake dva do tri puta tjedno za tvoj najbolja bedra.

Imam gene masti i ne mogu smršavjeti

Prirodno je brinuti se ako vaša mama ima gornji dio za muffine, ali, DNK na stranu, nije vam suđeno da imate njen isti oblik tijela. Istraživanja pokazuju da se samo 20 do 30 posto debljanja pripisuje genetici, kaže trener Tom Holland, autor knjige Pobijedite teretanu (William Morrow, 2011.), tako da možete napraviti velike promjene. "Pretilost je često povezana s kulturološkim čimbenicima, a ne s genetikom, stoga počnite jesti s ljudima koji prakticiraju zdrave prehrambene navike, budući da studije pokazuju da imamo tendenciju odražavati one s kojima večeramo", kaže. Bilježenje unosa hrane i svjestan svojih specifičnih izazova također vam omogućuje da točno odredite područja u kojima trebate raditi.

Srčana bolest se javlja u mojoj obitelji, pa sam osuđen na propast

Rođenje s "lošim genima" zapravo je više razlog za vježbanje, kaže Andrew M. Freeman, MD, kardiolog s Odjela za medicinu pri Nacionalnom židovskom zdravlju u Denveru. Redovita tjelovježba parira nekim od najboljih lijekova za liječenje srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i problema s kolesterolom, te liječi, sprječava ili pozitivno utječe na gotovo svaku poznatu bolest, kaže on. Američko udruženje za srce i Američki koledž za kardiologiju preporučuju 150 minuta brze aktivnosti dnevno. "Dostignite to radeći 30 minuta svaki radni dan i uzimajući slobodne vikende", kaže dr. Freeman. I ne morate se oznojiti na stroju: Brzo hodanje, trčanje, rolanje, plivanje ili bilo koja druga aktivnost u kojoj uživate. I ne zaboravite da prehrana s niskim udjelom masti i niskim kolesterolom također može pomoći.

Ja imam sporiji metabolizam od svih ostalih

Vjerovanje da ste u nepovoljnom položaju može vas učiniti nespremnim uopće vježbati. Umjesto toga, ako mislite da je metabolizam problem, poduzmite korake da ga pojačate, kaže Katrina Radke, olimpijska plivačica i autorica Biti najbolji bez stresa (Motivational Press, Inc.). Zauzmite intervalni trening i jedite svaka tri do četiri sata, što ima dodatni bonus jer vam pomaže da nikada ne budete ni previše gladni ni previše siti, tako da osjećate stalnu energiju, kaže ona.

Ne vidim razliku, pa zašto se gnjaviti?

Vježbe bi trebale imati odricanje od odgovornosti: "Rezultati preko noći nisu tipični." U stvarnosti, potrebno je dva do tri mjeseca da se počne primjećivati ​​promjene-upravo u vrijeme kada ljudi često odustaju, kaže Holland. "Morate se sjetiti da vam nije trebalo tjedan dana da dobijete na težini, pa zašto biste očekivali da ćete je izgubiti preko noći? Možda još niste tamo, ali ste bliže nego što ste bili." Svaki kilogram koji želite izgubiti zahtijeva deficit od 3500 kalorija, pa ako želite izgubiti kilogram tjedno, smanjite 500 kalorija dnevno kroz dijetu i tjelovježbu.

Nemam zadnjicu i ništa to ne može promijeniti

Uz probleme sa srcem i težinom, možete zahvaliti mami i tati na ravnom stražnjem dijelu - i poboljšati ono što imate. Dok je genetski kapacitet svih vaših mišića određen puno prije vašeg rođenja, "zaista možete podići ljestvicu", kaže dr. Irv Rubenstein, fiziolog za vježbe i osnivač S.T.E.P.S. (Scientific Training and Exercise Prescription Specialists) u Nashvilleu, Tennessee. Podignite svoj trening za donji dio tijela na sljedeću razinu: Rubenstein preporučuje čučnjeve koji idu duboko tako da su vam bedra gotovo paralelna ili niže, te korake na klupi od 12 do 18 inča ili korak pomoću bučica koje vam omogućuju da napravite 2 do 3 seta od 6 do 12 ponavljanja.

Nemam vremena za to

Vježbati

Ovaj razgovor o svemu ili ništa olakšava biti žrtva okolnosti oko nas, kaže Radke. "Kad se pravdamo, to je obično zato što smo nervozni zbog donošenja mjere. Možda ne znamo što učiniti ili se bojimo da se to neće isplatiti." Nakon što stvorimo dovoljno veliku viziju onoga što bismo mogli dobiti ako smo doista poduzeli početni korak, možemo se motivirati. Radke preporučuje da započnete s jednostavno pet minuta osnovnog disanja i istezanja, a kad se osjećate dobro, dodajte još ili neku drugu aktivnost. "Ključ je biti dosljedan s nečim malim, izgraditi svoje samopouzdanje, a zatim poduzeti sljedeće korake", kaže ona.

Ne mogu koristiti utege:

Ja ću se skupiti!

Pogledajmo ovdje znanost: "Žene jednostavno nemaju razinu testosterona da bi porasle", kaže Holland. "Međutim, želite što više nemasnih mišića jer to pospješuje metabolizam." Ako se bojite da ćete postati Hulk, izvadite mjernu traku i zabilježite opsege (bedra, nadlaktice, listovi itd.), Prateći razliku s vremenom kako biste mogli vidjeti crno -bijelo ako rastete ili se jednostavno učvršćujete. Neke žene mogu graditi, ali to zahtijeva unos više kalorija nego što vam je potrebno, kaže Rubenstein. "Utezi su najpouzdanije sredstvo za stjecanje snage i tonusa koje većina žena želi", kaže Rubenstein. Preporuča kardio vježbanje u iste dane kao i trening s otporom, za koji studije pokazuju da daje manje stimulansa nego da ih radite odvojeno - a to znači da je tijelo zategnuto bez masnoće.

Slab sam-ne mogu

Dizati utege

Ako ste slabi, trebali biste dizati utege kako biste pomogli svojim mišićima da ojačaju! Ne brinite o broju na bučicama; počnite s onim što možete podići i napredujte do većih utega kada one postanu prelagane. Čak i vaša tjelesna težina radi, kaže Radke. Sklekovi, zgibovi, čučnjevi i druge vježbe bez opreme mogu biti učinkovit i izazovan trening. "Možete čak početi držanjem skleka s koljenima na zemlji kako biste se navikli podupirati vlastito tijelo", dodaje Radke.

Nikada neću imati ravan trbuh nakon djece

Prvo, zapamtite da je Beyonces i Reese Witherspoons svijeta imaju osobne trenere, dijetetičare, kuhare i druge stručnjake koji im daju individualne planove i pažnju, osim dadilja ili au -pair osoba koje promatraju svoju bebu dok rade dva sata ravno. Ali, osim dijastaze recti (odvajanje mišića rectus abdominis) ili super rastegnute kože, "žena može izgubiti masnoću i ponovno tonirati mišiće pravilnom vježbom", kaže Rubenstein. Prvi korak je kardio, a pokazalo se da intervalni trening učinkovitije smanjuje masnoću na trbuhu od kardio treninga manjeg intenziteta. Rubenstein preporučuje 15 do 20 minuta intervala tri dana u tjednu. Ako je to preteško, može poslužiti i 30 minuta tradicionalnog kardio -programa barem pet dana u tjednu. Toniranje je drugi dio: usredotočite se na svoje kose kako biste povukli trbušni zid prema srednjoj liniji. Isprobajte bočne daske, koso trzanje ili okretanje s cijevima. No, naravno da to morate kombinirati s prehranom koja osigurava nekoliko stotina kalorija manje od onoga što ste jeli (nikada ne padajući ispod 1.200 kalorija, točka u kojoj vaše tijelo prelazi u stanje gladovanja, a metabolizam se usporava).

Pregled za