Kalcij, vitamin D i vaše kosti

Unos dovoljne količine kalcija i vitamina D u prehranu može vam pomoći održati čvrstoću kostiju i smanjiti rizik od razvoja osteoporoze.

Vaše tijelo treba kalcij kako bi vaše kosti bile guste i čvrste. Niska gustoća kostiju može dovesti do toga da vaše kosti postanu lomljive i lomljive. Te slabe kosti mogu se lakše slomiti, čak i bez očite ozljede.

Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij. Jedite hranu koja osigurava prave količine kalcija, vitamina D i proteina. Ovakva dijeta vašem će tijelu dati građevne blokove potrebne za izradu i održavanje jakih kostiju.

Osim što unosite dovoljno kalcija i vitamina D, rizik od razvoja osteoporoze možete smanjiti redovitim vježbanjem i izbjegavanjem pušenja i pretjerane upotrebe alkohola.

Količine kalcija daju se u miligramima (mg), a vitamin D u međunarodnim jedinicama (IU).

Sva djeca u dobi od 9 do 18 godina trebala bi imati:

• 1300 mg kalcija dnevno
• 600 IU vitamina D dnevno

Sve odrasle osobe mlađe od 50 godina trebaju imati:

• 1000 mg kalcija dnevno
• 400 do 800 IU vitamina D dnevno

Odrasli u dobi od 51 i više godina trebali bi imati:

• Žene: 1200 mg kalcija dnevno
• Muškarci: 1000 mg kalcija dnevno

Muškarci i žene: 800 do 1000 IU vitamina D dnevno. Osobe kojima nedostaje vitamina D ili nemaju dovoljne količine vitamina D trebat će veće količine dodataka vitamina D.

Previše kalcija ili vitamina D može dovesti do problema kao što je povećani rizik od bubrežnih kamenaca.

• Ukupni kalcij ne smije prelaziti 2000 mg dnevno
• Ukupni vitamin D ne smije prelaziti 4000 IU dnevno

Mlijeko i mliječni proizvodi najbolji su izvori kalcija. Sadrže oblik kalcija koji vaše tijelo može lako apsorbirati. Odaberite jogurte, sireve i mlaćenicu.

Odrasli bi trebali odabrati mlijeko bez masnoće (obrano) ili mlijeko s malo masnoće (2% ili 1%) i ostale mliječne proizvode s manje masnoće. Uklanjanjem dijela masti ne smanjuje se količina kalcija u mliječnom proizvodu.

• Jogurt, većina sireva i mlaćenica dolaze u bezmasnoj ili nemasnoj verziji.
• Vitamin D pomaže vašem tijelu da koristi kalcij, zbog čega se vitamin D često dodaje u mlijeko.

Ako jedete vrlo malo ili uopće nema mliječnih proizvoda, kalcij možete pronaći u drugoj hrani. Često se dodaje soku od naranče, sojinom mlijeku, tofuu, gotovim žitaricama i kruhu. Provjerite sadrži li kalcij na naljepnicama ove hrane.

Zeleno lisnato povrće, poput brokule, gomolja kelja, gorušice, zelje repe i bok choy-a (kineski kupus), dobar je izvor kalcija.

Ostali dobri izvori kalcija u hrani su:

• Losos i srdele konzervirane s kostima (ove meke kosti možete jesti)
• Bademi, brazilski orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, tahini (sezamova pasta) i sušeni grah
• Melasa Blackstrap

Ostali savjeti kako biste bili sigurni da vaše tijelo može koristiti kalcij u prehrani:

• Kuhajte povrće s visokim udjelom kalcija u maloj količini vode najkraće moguće vrijeme. Na ovaj će način zadržati više kalcija.
• Pripazite što jedete s hranom bogatom kalcijem. Određena vlakna, poput pšeničnih mekinja i hrane s oksalnom kiselinom (špinat i rabarbara), mogu spriječiti vaše tijelo da apsorbira kalcij.

Liječnik vam može preporučiti dodatak kalcija ili vitamina D za kalcij i vitamin D koji su vam potrebni. Međutim, ravnoteža između koristi i štete ovih dodataka nije jasna.

Osteoporoza - kalcij; Osteoporoza - niska gustoća kostiju

• Izvor kalcija
• Osteoporoza
• Osteoporoza
• Izvor vitamina D
• Korist od kalcija

Smeđa C. Vitamini, kalcij, kosti. U: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, ur. Klinička farmakologija. 12. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS i sur. Klinički vodič za prevenciju i liječenje osteoporoze. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Nacionalni zavodi za zdravstvo, web stranica Ureda za dijetetske suplemente. Informacije o zdravstvenim radnicima: Kalcij. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Ažurirano 26. ožujka 2020. Pristupljeno 17. srpnja 2020.

Radna skupina za preventivne usluge SAD-a; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK i sur. Vitamin D, kalcij ili kombinirani dodaci za primarnu prevenciju prijeloma kod odraslih osoba u zajednici: Izjava preporuke Radne skupine za preventivne usluge SAD-a. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalcij
• Osteoporoza
• Vitamin D