Kad trebate uzeti dodatak

Sadržaj

• Pregled za

Otkad ti je mama dala prvi žvakaći Flintstones, razmišljala si o uzimanju multi -dnevne potrepštine. No onda je prije nekoliko mjeseci opsežno istraživanje koje je proveo Centar za istraživanje raka Freda Hutchinsona u Seattleu dovelo u pitanje to zdravstveno stanje: žene koje unose multivitamine ne smanjuju rizik od raka ili srčanih bolesti i ne žive dulje od onih bez kojih, kažu istraživači. Hrana, a ne pilule, je mjesto odakle trebaju doći hranjive tvari. Pa jeste li vi-i milijuni drugih žena-trošili svoj novac na nešto što vam niti ne treba?

"Možda biste bili-da je vaša prehrana savršena u svakom pogledu", kaže Elizabeth Somer, R.D., autorica Osnovni vodič za vitamine i minerale i a Oblik član savjetodavnog odbora. Ali istina je da nitko od nas ne živi u savršenom svijetu, a naše prehrambene navike to odražavaju. Kao rezultat dijete, štedljivosti na voću i povrću (kao što to čini 89 posto žena) i prezaposlenosti da bi jele uz svaki obrok, većina žena ne zadovoljava dnevne potrebe za važnim hranjivim tvarima, poput kalcija, magnezija , folnu kiselinu i vitamin E, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. S vremenom će ti nedostaci utjecati na vašu dobrobit.

“Zato preporučam svakoj ženi da uzme osnovni multivitamin”, kaže Somer. "Jeftin je i osigurava da ćete premostiti sve nedostatke u prehrani." No, čak i tada, kaže, samo multipla možda neće biti dovoljna. Neki izbori zdravog načina života-poput nošenja kreme za sunčanje ili trčanja na maratonu-mogu još više povećati vašu potrebu za određenim vitaminima i mineralima. Čitajte dalje kako biste saznali koji uobičajeni scenariji zahtijevaju dodatno povećanje prehrane kako biste smanjili rizik od bolesti, povećali energiju i izgubili nekoliko kilograma.

1. Pokušavate smršavjeti

Potreban vam je kalcij

Preskočili ste desert i krenuli u teretanu cijelo ljeto – a još uvijek niste izgubili tih zadnjih 5 kilograma. Što daje? Velike su šanse da ste jedna od 75 posto žena kojima nedostaje preporučenih 1000 miligrama (mg) kalcija dnevno. Novo istraživanje u British Journal of Nutrition sugerira da nedostatak dovoljne količine ovog minerala može otežati skidanje kilograma: Kad su istraživači stavili žene s prekomjernom tjelesnom težinom i nedostatkom kalcija na niskokaloričnu dijetu, otkrili su da su one koje su uzimale dodatak kalcija od 1200 mg dnevno izgubile još 11 kilograma u četiri mjeseca od onih koji su nastavili dobivati ​​manje od 800 mg dnevno. Istraživači kažu da kalcij može regulirati lučenje leptina, hormona koji kontrolira apetit.

Dnevna doza Najmanje 1.200 mg dnevno u tri doze od 500 mg ili manje. Tijelo može apsorbirati samo tu količinu odjednom, kaže Somer; većina multisa sadrži između 100 i 450 mg. Izbjegavajte uzimanje s kofeinom i pšeničnim mekinjama, koje blokiraju apsorpciju.

Izvori hrane 1 šalica soka od naranče obogaćenog kalcijem (350 mg), 3 unce sardina (325 mg), 1 šalica kuhanog sojinog zrna (195 mg), 1 šalica svježeg sira (187 mg).

2. Na tabletama ste

Potreban vam je VITAMIN B6

Osjećate li se umorno i tromo cijelo vrijeme? Možda je vaša kontrola rađanja kriva. U studiji sa Sveučilišta Tufts, 75 posto onih koji su uzimali oralne kontraceptive koji nisu uzimali multivitamine imali su niske razine vitamina B6 koji pojačava energiju. "Možda je to zato što se vitamin koristi za metabolizam estrogena, glavne komponente mnogih pilula za kontrolu rađanja", kaže vodeća istraživačica dr. Sc. Martha Morris. Vitamin B6 pomaže u pretvaranju hrane u energiju i održavanju funkcije živaca, tako da nedostatak sebe može dovesti do umora, razdražljivosti, pa čak i depresije.

Dnevna doza od 2 mg koju možete dobiti od većine multivitamina. Također možete prijeći s običnog vitamina na prenatalni. “Svaka prenatalna pilula obično sadrži 2,6 miligrama B6 ili više”, kaže Morris. "Ali čuvajte se megadoza, jer redovito uzimanje 100 miligrama ili više vitamina može dovesti do oštećenja živaca."

Izvori hrane 1 pečeni krumpir (0,5 mg), 1 banana (0,4 mg), 1 šalica kriški crvene paprike (0,3 mg).

3. Vi ste vegetarijanac

Trebate VITAMIN B12 I ŽELJEZO

Oko 26 posto vegetarijanaca i 52 posto vegana (ljudi koji uz meso izbjegavaju mliječne proizvode i jaja) ima manjak vitamina B12, pokazalo je nedavno istraživanje Sveučilišne bolnice Saarland u Njemačkoj. To je zato što su proizvodi životinjskog podrijetla jedini prirodni izvori hranjivih tvari, koje pomažu u održavanju zdravih živaca i crvenih krvnih stanica. "Redovito štedite na B12 i izložit ćete se riziku od oštećenja živaca, problema s pamćenjem i srčanim bolestima", kaže Somer.

Vegetarijanci također mogu ugroziti svoje zdravlje ako ne paze na unos željeza. Željezo u mesu apsorbira se učinkovitije nego ono u biljnim izvorima, poput graha i tofua; kao rezultat toga, vegetarijanci trebaju 33 mg minerala, dok mesojedi trebaju samo 18 mg, prema Institutu za medicinu. Budući da željezo pomaže u prijenosu kisika u cijelo tijelo, nedovoljno dobivanje može dovesti do umora i anemije. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što uzmete dodatak željeza, ali će provjeriti razinu u krvi i obavijestiti vas ako vam je potreban (višak željeza može oštetiti organe, poput jetre i srca).

Dnevna doza 2,4 mcg vitamina B12 i 33 mg željeza (većina multivitamina osigurava 6 mcg B12 i 18 mg željeza). Izbjegavajte uzimanje tableta s kavom ili čajem, što može blokirati apsorpciju željeza.

Izvori hrane 1 šalica leće (7 mg željeza), 1 šalica obogaćenih cjelovitih žitarica (6 mcg B12), 1 vege burger (2 mg željeza).

4. Slather na Sunblock

Potreban vam je VITAMIN D

Dobro za vas-primjenom SPF-a tijekom cijele godine drastično smanjujete šanse za razvoj raka kože. No, nezaštićeno izlaganje suncu glavni je izvor vitamina D (oko 15 minuta ispunjava vašu dnevnu kvotu), hranjive tvari u kojoj nedostaje 75 posto odraslih. "Kreme za sunčanje blokiraju do 99 posto proizvodnje vitamina D u koži", kaže Adit Ginde, MD, docent kirurgije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Colorado Denver. Ključni nutrijent za tijelo, vitamin D štiti od dugog niza stanja, uključujući rak dojke i debelog crijeva, osteoporozu, visoki krvni tlak i dijabetes.

Dnevna doza 1.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D3, koji je snažniji od vitamina D2. Većina multivitamina daje 400 IU.

Izvori hrane File lososa od 3,5 unci (360 IU), 1 šalica nemasnog obogaćenog mlijeka (98 IU), 1 jaje (20 IU).

5. Trenirate za utrku

Trebate KALCIJ I VITAMIN D

Udaranje po stazama za trčanje može vam ojačati kosti, ali hvatanje dodatnih kilometara može imati suprotan učinak. "Ako brzo povećate aktivnost, vaše kosti možda neće imati potporu ili snagu da se odupru ponavljajućem pritisku, što vas dovodi u veći rizik od prijeloma stresa", kaže dr. Diane Cullen, profesorica biomedicinskih znanosti na Creightonu Sveučilište.

Ali povećanje unosa kalcija i vitamina D (koji povećava apsorpciju kalcija) može ponuditi zaštitu: Cullen je otkrio da je žena regruta u mornarici koje su uzimale suplement s 2000 mg kalcija i 800 IU vitamina D dnevno tijekom osmotjednog tečaja obuke bilo 20 posto manje vjerojatno da će pretrpjeti frakturu od stresa od onih koji nisu. “Udvostručenje dnevne doze kalcija pomaže popravljanju kostiju koje se mogu oštetiti tijekom treninga”, kaže Cullen.

Dnevna doza Prije utrke težite 2000 mg kalcija i 800 IU vitamina D.

Izvori hrane 3/4 šalice obogaćenih žitarica od cjelovitog zrna (1000 mg kalcija i 40 IU vitamina D), 1 šalica nemasnog mlijeka (302 mg kalcija i 98 IU vitamina D).

6. Trudna si

Trebate OMEGA-3 MASNE KISELINE

Većina budućih mama zna da se opterećuje folatom i kalcijem. Sada postoji još jedan nutrijent koji treba dodati u arsenal: omega-3. "Ova zdrava mast [osobito DHA, jedna od vrsta koja se nalazi u ribama] pomaže razvoju neurona i receptora vida djeteta", kaže Somer. Zapravo, studija objavljena u Journal of Pediatrics pokazala je da su mame koje su konzumirale više DHA tijekom trudnoće imale djecu koja su postigla bolje rezultate na testovima vida i motorike od one koja su dobila manje.

Nažalost, prosječna žena dnevno unese oko 84 mg omega-3 masnoće-manje od trećine količine koja se preporučuje tijekom trudnoće. Mnoge buduće majke izbjegavaju morske plodove jer ne podnose riblji miris ili okus ili su nervozne zbog sadržaja žive. Ako je to slučaj, dodatak je vaš najbolji izbor. Da biste pronašli robnu marku bez zagađivača, pretražite bazu podataka Međunarodnih standarda za riblje ulje na stranici ifosprogram.com.

Dnevna doza 300 mg DHA. Ako ne podnosite dodatke ribljem ulju, isprobajte onu napravljenu od sastojaka na bazi algi, poput Life's DHA (lifesdha.com).

Izvori hrane Obogaćena hrana, kao što je 1 jaje obogaćeno DHA (135 mg) ili 2 porcije masne ribe tjedno.

Pregled za