Istina o masti

Sadržaj

• Pregled za

Godinama je mast bila prljava riječ, za što su stručnjaci upozoravali da bi moglo naškoditi našim srcima, kao i struku. Tada su nam rekli da ga možemo pojesti koliko god želimo-sve dok izbjegavamo košaru s kruhom.

Srećom, istraživači su sada izdvojili koje vrste masti trebate jesti i koliko vam je potrebno svaki dan. Da pojednostavimo, sveli smo sve na ovih šest činjenica.

1. Mast vas neće udebljati

Možda mislite da će svaka masnoća koju konzumirate otići ravno s vaših usana na bokove, ali to nije sasvim točno. Bilo koji nutrijent, bilo da se radi o masti, ugljikohidratima ili proteinima, bit će pretvoren u tjelesnu masnoću ako ga pojedete previše. Iako mast sadrži više nego dvostruko više kalorija po gramu proteina i ugljikohidrata (9 naspram 4), uključivanje razumne količine u vašu prehranu neće poremetiti vaše napore za mršavljenje. Ustvari, povećanje unosa masti moglo bi vam pomoći u mršavljenju: Istraživači sa Sveučilišta Stanford otkrili su da su ljudi koji su jeli umjereno masnu prehranu izgubili dva puta više kilograma u dva mjeseca od onih koji su slijedili plan s niskim udjelom masti.

2. Vašem tijelu je potrebno

Stabilna prehrana pilećim prsima bez kože i salatama s preljevom nije samo blaga, nego je i opasna. Ljudsko tijelo ne može preživjeti bez masti. Osim što djeluje kao izvor energije, pruža i zaštitni jastuk za vaše kosti i organe te održava kosu i kožu zdravima.

Štoviše, masti pomažu vašem tijelu da apsorbira određene vitamine, poput A, D, E i K, iz svih zdravih obroka koje tako poslušno gomilate na tanjuru. Ove hranjive tvari čine sve, od jačanja kostiju do zaštite od srčanih bolesti. Prema nedavnom istraživanju sa Sveučilišta Ohio State, ljudi koji su jeli salsu s avokadom (bogatim zdravim masnoćama) apsorbirali su četiri puta više antioksidansa likopena i gotovo tri puta više vitamina A iz rajčice od onih koji su jeli nemasnu salsu.

3. Nisu sve masti stvorene jednake Ipak, nemojte koristiti tjelesne potrebe za masnoćom kao izgovor za udisanje svakog čokoladnog kolačića ili kriške slanine koja vam prijeđe na put. "Postoje različite vrste molekula masti, a neke su daleko bolje za vas od drugih", kaže Mo. Jednostavan način da prepoznate razliku? "Loše" masti (zasićene i transmasti) obično se nalaze u životinjskoj i prerađenoj hrani (odrezak, sir, maslac i krafne), dok "dobre" masti (poli- i mononezasićene) obično dolaze iz ribe i biljni izvori, kao što su losos, maslinovo i sojino ulje, orašasti plodovi i sjemenke.

Dakle, što je toliko štetno u zasićenim i transmastima? Pojednostavljeno rečeno, oni izazivaju pustoš u srcu podižući razinu LDL kolesterola koji začepljuje arterije u vašem krvotoku. Trans masti također smanjuju količinu dobrog za vas HDL kolesterola, koji pomaže očistiti te krvne žile od nakupljanja plaka. Zapravo, jedno istraživanje s Harvarda pokazalo je da za svakih 5 posto povećanja ukupnih kalorija iz zasićenih masti koje žena konzumira, njezin rizik od srčanih bolesti skoči za 17 posto. S druge strane, dobre masti mogu imati suprotan učinak-šanse žene padaju za 42 posto za svakih 5 posto povećanja nezasićenih masti.

Zato stručnjaci savjetuju da gotovo sve kalorije masti unosite iz nezasićenih masti; manje od 10 posto treba potjecati od zasićenih masti, a manje od 1 posto iz trans masti. Kako biste ograničili unos ovih začepljivača arterija, odlučite se za izvore proteina koji sadrže dobre masti, poput graha i ribe, ili one s niskim udjelom zasićenih masti, poput svinjetine, piletine i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Također biste trebali odabrati nemasno crveno okruglo meso, pecivo i gornji dio slabine. Na kraju, pročitajte naljepnice o hranjivoj vrijednosti na prerađenoj hrani i odaberite one s najmanjom količinom zasićenih masti i nula grama trans masti po obroku.

4. Niže ne znači uvijek bolje Istina je da je i prehrana bogata mastima obično bogata kalorijama, što povećava rizik od pretilosti i razvoja kroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa, ali preniska prehrana također može biti štetna za vaše zdravlje. Istraživanje objavljeno u Journal of the American Medical Association pokazalo je da su ljudi koji su konzumirali samo 20 posto svojih kalorija iz masti imali istu stopu srčanog udara, moždanog udara i određene vrste raka kao oni koji su jeli gotovo dvostruko više.

Dakle, koliko je hranjivih tvari dovoljno? Stručnjaci preporučuju dobivanje otprilike 25 do 35 posto ukupnih kalorija iz masti. Za ženu koja pojede 1500 kalorija dnevno, to je oko 50 grama, odnosno količina u 3 unci fila, pola avokada, 2 žlice maslaca od kikirikija i dva kolačića. (Da biste vidjeli koliko vam točno treba, posjetite myfatstranslator.com.) Ove se preporuke ipak ne trebaju slijediti svaki dan. Važnije je prosječno unositi masnoće tijekom tjedan dana, što znači da jedan dan možete pojesti malo više, a sljedeći malo manje.

5. Riba sadrži najzdravije masti Iako ne postoji lijek za sve, omega-3 masne kiseline su prilično blizu. Istraživanja pokazuju da ova vrsta polinezasićene masti (koja se nalazi u hladnovodnoj ribi, poput lososa, srdela, inćuna i iverice, kao i laneno sjeme, orasi, jaja ojačana omega-3 i crveno meso životinja hranjenih travom) učinite sve od snižavanja krvnog tlaka i razine kolesterola u borbi protiv gubitka pamćenja i poboljšanju kože. Neki stručnjaci kažu da vam čak mogu podići raspoloženje i obraniti se od depresije.

Studija na Sveučilištu Tufts otkrila je da su ljudi koji su povećali unos omega-3 masnih kiselina smanjili izglede za srčani udar za 40 posto. U skladu s tim, Institut za medicinu savjetuje konzumaciju najmanje 160 miligrama omega-3 masnih kiselina dnevno.

No nisu sve vrste omega-3 jednako korisne. Dok su tri glavne sorte-ALA, DHA i EPA-dobre za vas, posljednje dvije su moćniji borci protiv bolesti. Biljni izvori, poput orašastih plodova i sjemenki, mogu se pronaći ALA. EPA i DHA nalaze se u algama koje jedu ribe i školjke, što ih čini izvrsnim izvorima. Kako biste dobili dovoljno ovih hranjivih tvari, jedite losos ili neku drugu vrstu masne ribe barem dva puta tjedno. Niste ljubitelj fileta? Odlučite se za dnevnu kapsulu ribljeg ulja bez žive i drugih zagađivača. A za dodatak koji je jednako učinkovit u podizanju razine omega-3 u vašem tijelu kao i plodovi mora-bez ribljeg zaostalog okusa, isprobajte dodatak DHA koji potječe od algi ili ulja krila.

6. Oznake "bez masti" mogu dovesti u zabludu Nakon što su znanstvenici dokazali koliko su trans masti štetne za srce, većina velikih proizvođača hrane pokušala je preurediti svoje recepte kako bi ih označila kao "bez trans-masti". No, iako novi i poboljšani proizvodi ne sadrže te masti, mnogi su još uvijek puni nezdravih zasićenih masti iz palminog ulja, maslaca ili drugih izvora.

Također je važno znati da ne možete uvijek vjerovati svemu što pročitate: Čak i oni proizvodi za koje se tvrdi da su bez masti mogu legalno sadržavati do pola grama po obroku. Iako se to može činiti kao minimalna količina, znanstvenici s Harvarda otkrili su da žene koje konzumiraju samo 4 grama dnevno imaju tri puta veću vjerojatnost za razvoj srčanih bolesti. Da biste uočili skrivene izvore trans masti, skenirajte popis sastojaka za djelomično hidrogenirano ulje ili skraćivanje.

Pregled za