Ovaj 30-minutni trening za cijelo tijelo tonira od glave do pete

Sadržaj

• Tonirajući trening za cijelo tijelo
• Superset toniziranja tijela 1
• Superset vježbe za toniranje tijela 2
• Superset toniziranja tijela 3
• Superset vježbe za toniranje tijela 4
• Vježba za toniziranje tijela Superset 5
• Pregled za

Dosadili su vam programi treninga snage? Da, znamo da je lako upasti u kolotečinu s vježbanjem, zbog čega je trening za toniranje Gold's Gym trenerice Nicole Couto dašak (ili bismo trebali reći puh-i-puh) svježeg zraka.

Za početak, razgovarajmo o tome što „toniranje“ i „toniranje“ uopće znače: Tehnički govoreći, „mišićni tonus“ nema posebnu definiciju (to je u osnovi kada se čini da se mišići ističu), a nije stalno pokazatelj snage, objašnjava dr. Wayne Westcott, direktor znanosti o vježbama na Quincy Collegeu u Quincyju, MA, u Zašto neki ljudi lakše toniraju mišiće. Ako idete na "toniran" izgled, znajte da je to kombinacija mišićne mase, smanjene tjelesne masti i, dobro, ostalo je komplicirano; "Toniranje" uključuje mješavinu genetike, izbora načina života i tjelovježbe. (Povezano: Zašto postajem jači a da ne primijetim razliku u definiciji mišića?)

Ipak, vježbe snage nikada nisu loša ideja. (Samo provjerite sve ove prednosti koje imate od dizanja utega.)

Ako želite ojačati tijelo i svom tijelu dodati mišićnu masu, nastojte zadržati tijelo nagađanjem mijenjajući rutinu toniziranja svaka četiri tjedna, predlaže Couto, koji je dolje osmislio trening za toniranje. Ovi uber-učinkoviti potezi pogodit će sve glavne mišićne skupine u samo 30 minuta. Nakon što se počne osjećati lagano, jednostavno možete uzeti teži set utega. Ako vam počne dosadno, promijenite redoslijed supersetova kako biste pomiješali stvari!

Kako bi maksimalno iskoristio svoje vrijeme, Couto je ove vježbe toniranja osmislio u superset formatu. "To znači raditi uzastopne setove pokreta, bez odmora između. Brži tempo održava vaš otkucaj srca ubrzanim, pomažući sagorijevanju više kalorija u kraćem vremenu." Spreman?

Tonirajući trening za cijelo tijelo

Kako radi: Nakon zagrijavanja s nekim lakim kardio ili ovim dinamičnim pokretima, napravite redoslijed supersekcija toniranja. Osim ako nije drugačije naznačeno, izvedite 3 serije po 15 ponavljanja svake vježbe (napravite jedan niz prvog poteza, odmah zatim jedan niz sljedećeg i nastavite dok ne napravite 3 seta svake vježbe toniziranja). Odmorite 30 sekundi između svakog superseta.

Što će vam trebati: Prostirka, par bučica od 5 i 10 kilograma, lopta za stabilnost i klupa za nagib (ili samo ležite pod nagibom na lopti za stabilnost tijekom vježbi toniranja koje zahtijevaju klupu ako nemate pri ruci) . '

Superset toniziranja tijela 1

Lopta loptice

• Držeći jednu bučicu od 10 funti (uhvatite kraj u svakoj ruci) blizu prsa, lezite licem prema gore s leđima u središtu loptice za stabilnost.
• Zgnječite glavu i lopatice s loptice, zatim spustite i ponovite. (Prezirete krckanje? Zatim isprobajte ovih 18 izvrsnih vježbi za toniranje.)
• Učinite 15 ponavljanja.

Škare

• Lezite licem prema gore na prostirku s rukama, dlanovima prema dolje, ispod stražnjice.
• Držeći glavu i lopatice na prostirci, podignite obje noge stopala 10 centimetara od tla.
• Široko otvorite noge pa ih spojite, prelazeći desnu nogu preko lijeve.
• Ponovno ih otvorite i prijeđite lijevo -desno kako biste dovršili 1 ponavljanje.
• Nastavite, izmjenjujući noge. Učinite 15 ponavljanja po strani.

Superset vježbe za toniranje tijela 2

Serija čučnjeva

• Držeći bučicu od 10 kilograma u svakoj ruci, počnite stajati s nogama u širini kukova.
• Napravite 15 čučnjeva.
• Pomaknite stopala malo šire od ramena, prste iskazujte pod kutom i napravite još 15 čučnjaka.
• Približite stopala malo bliže od širine kukova i napravite 15 završnih uskih čučnjeva kako biste dovršili jednu seriju. (Vezano: 6 načina na koje biste mogli krivo čučati)

Klasični salon

• Stojeći sa skupljenim nogama i rukama sa strane, iskočite desnom nogom unatrag tako da lijevo koljeno bude poravnato preko gležnja, a desno koljeno unutar nekoliko centimetara od poda. (U slučaju da vam zatreba: Evo kako pravilno napraviti iskorak.)
• Odmaknite se za početak i ponovite.
• Učinite 15 ponavljanja po strani.

Savjet za vježbu za toniranje: kako biste iskorake učinili težim, izvršite isti pokret držeći u svakoj ruci bučicu od 10 funti.

Superset toniziranja tijela 3

Sjedeći potisak za ramena

• Sjednite na loptu za stabilnost držeći bučice od 10 kilograma pored ramena, laktove prema dolje i dlanove prema naprijed.
• Ispružite ruke ravno iznad glave, a zatim ih spustite u početni položaj.
• Učinite 15 ponavljanja.

Hammer Curl

• Ostanite sjediti na lopti za stabilnost i spustite ruke sa strane, dlanovi okrenuti prema unutra.
• Držeći nadlaktice mirno, utegnite bućice prema ramenima.
• Sporije spuštajte u početni položaj.
• Učinite 15 ponavljanja.

Superset vježbe za toniranje tijela 4

Bočno bočno podizanje

• Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, trbušnjaci stisnuti, koljena blago savijena i ramena povučena prema natrag i prema dolje.
• U svakoj ruci držite bučicu od 5 funti, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, ispred kukova.
• Držeći trup mirno, podignite ruke u stranu malo ispod razine ramena.
• Polako se spustite u početni položaj.
• Učinite 15 ponavljanja.

Triceps povratni udarac

• Držeći bučice od 5 funti u svakoj ruci, stanite s nogama u širini ramena.
• Držeći koljena savijena, nagnite se od kukova dok trup ne bude gotovo paralelan s podom i zavijte laktove u stranu, ruke savijene za 90 stupnjeva tako da su podlaktice okomite na pod.
• Držeći nadlaktice mirno, polako ispravite ruke iza sebe (nemojte zaključavati laktove).
• Ponovno spustite utege prema podu/tijelu. (Ovo su samo jedne od 9 vježbi za toniranje tricepsa za koje se trener zaklinje da su vam potrebne u životu.)
• Učinite 15 ponavljanja.

Vježba za toniziranje tijela Superset 5

Nagnuti pritisak na prsa

• Podesite podlogu nagnute klupe tako da bude pod kutom od 45 stupnjeva.
• Lezite licem prema gore na nagnutoj klupi držeći u svakoj ruci bučice od 10 funti, ruke su ispravljene, ali ne zaključane, ruke nešto šire od ramena i dlanovi okrenuti prema naprijed.
• Spuštajte bučice prema prsima dok laktovi ne budu savijeni za 90 stupnjeva, a zatim pritisnite prema gore za početni položaj.
• Učinite 15 ponavljanja.

Savjet za vježbu za toniranje: lezite na lopticu za stabilnost s leđima nagnutim pod kutom od 45 stupnjeva ako nemate nagnutu klupu ili to radite kao trening kod kuće. (Povezano: Opskrbite se ovom pristupačnom opremom za kućnu teretanu kako biste dovršili bilo koji kućni znoj)

Nagnuti red

• Držeći bučicu od 10 funti u svakoj ruci, stanite s nogama u širini ramena.
• Držeći koljena savijena, nagnite se od kukova dok trup ne bude gotovo paralelan s podom i ispružite ruke prema tlu izravno ispod prsa.
• Povucite bućice prema svojim kosima približno na visini pupka, a zatim ih spustite u početni položaj.
• Učinite 15 ponavljanja.

Pregled za