Kako izračunati kada biste trebali spavati

Sadržaj

• Koliko sna trebaš?
• Smjernice spavanja
• Kalkulator mirovanja
• Koje su faze sna?
• Zašto je san važan?
• Savjeti za bolji san
• Tijekom dana
• Prije spavanja
• U krevetu
• Donja linija

Koliko si spavao sinoć? Što je s onom noć prije? Praćenje vašeg rasporeda spavanja možda nije glavni prioritet, ali dobivanje dovoljno sna presudno je za vaše zdravlje na mnogo načina.

Možda to ne shvaćate, ali količina sna koju dobijete može utjecati na sve, od vaše težine i metabolizma, do vaše moždane funkcije i raspoloženja.

Za mnoge ljude vrijeme buđenja je konstanta. Međutim, vrijeme spavanja obično varira ovisno o vašem društvenom životu, radnom rasporedu, obiteljskim obvezama, najnovijoj emisiji koja struji na Netflixu ili jednostavno kad se počnete osjećati umorno.

Ali ako znate koliko vremena morate ustati i znate da vam treba određena količina sna kako biste najbolje funkcionirali, samo trebate otkriti u koje vrijeme trebate ići u krevet.

U ovom ćemo vam članku pomoći da shvatite kako izračunati najbolje vrijeme za odlazak u krevet na temelju vašeg vremena buđenja i prirodnih ciklusa spavanja. Također ćemo detaljnije pogledati kako funkcioniraju vaši ciklusi spavanja i kako san može utjecati na vaše zdravlje.

Koliko sna trebaš?

Koliko sna trebate tijekom cijelog životnog vijeka. Dojenčad će možda trebati do 17 sati sna svaki dan, dok starija odrasla osoba može dobiti samo 7 sati sna dnevno.

Ali smjernica koja se temelji na dobi strogo je to - prijedlog zasnovan na istraživanju koliko sna vam treba, za optimalno zdravlje s obzirom na to da se potrebe vašeg tijela mijenjaju.

Prema Nacionalnoj zakladi spavanja, ovo su opće smjernice spavanja za različite dobne skupine:

Smjernice spavanja

• Rođenje do 3 mjeseca: 14 do 17 sati
• 4 do 11 mjeseci: 12 do 15 sati
• 1 do 2 godina: 11 do 14 sati
• 3 do 5 godina: 10 do 13 sati
• 6 do 13 godina: 9 do 11 sati
• 14 do 17 godina: 8 do 10 sati
• 18 do 64 godina: 7 do 9 sati
• 65 godina i stariji: 7 do 8 sati

Svi su potrebe za spavanjem različite, čak i unutar iste dobne skupine. Nekima će možda trebati najmanje 9 sati sna noćno kako bi se osjećali dobro odmoreno, dok će drugi u istoj dobnoj skupini možda otkriti da je 7 sati sna upravo njima prikladno.

Kalkulator mirovanja

Vrijeme spavanja temelji se na:

• vrijeme buđenja
• dovršavajući pet ili šest ciklusa spavanja od 90 minuta
• dopuštajući da zaspi 15 minuta

Koje su faze sna?

Kad zaspite, mozak i tijelo prolaze kroz nekoliko ciklusa sna. Svaki ciklus uključuje četiri različite faze.

• Prve tri faze dio su ne-brzog kretanja očiju (NREM) spavanja.
• Posljednja faza je brzo spavanje očiju (REM).

NREM stupnjevi nekada su bili klasificirani kao stupnjevi 1, 2, 3, 4 i REM. Sada se općenito klasificira na ovaj način:

• N1 (ranije 1. faza): Ovo je prva faza sna i razdoblje je između budnosti i zaspavanja.
• N2 (ranije faza 2): Snaga sna započinje u ovoj fazi kada postajete nesvjestan svog okruženja. Vaša tjelesna temperatura lagano pada, a disanje i otkucaji srca postaju redoviti.
• N3 (ranije faze 3 i 4): Ovo je najdublji i najpovratniji stadij spavanja tijekom kojeg se usporava disanje, pada krvni tlak, mišići se opuštaju, oslobađaju se hormoni, dolazi do ozdravljenja i vaše tijelo postaje pobuđeno.
• REM: Ovo je posljednja faza u ciklusu spavanja. Zauzima oko 25 posto ciklusa spavanja. To je kada je vaš mozak najaktivniji i nastaju snovi. Tijekom ove faze, vaše se oči brzo pomiču naprijed-natrag ispod kapka. REM spavanje pomaže povećati vaše mentalne i fizičke performanse kada se probudite.

U prosjeku treba oko 90 minuta svakog ciklusa. Ako možete dovršiti pet ciklusa noću, imaćete 7,5 sati sna dnevno. Šest punih ciklusa je oko 9 sati sna.

U idealnom slučaju želite da se probudite na kraju ciklusa spavanja, a ne u sredini. Obično se osjećate osvježeni i napunjeni energijom ako se probudite na kraju ciklusa spavanja.

Zašto je san važan?

Spavanje je presudno iz više razloga. Laku noć za spavanje:

• regulira otpuštanje hormona koji kontroliraju vaš apetit, metabolizam, rast i ozdravljenje
• pojačava rad mozga, koncentraciju, fokus i produktivnost
• smanjuje rizik za srčane bolesti i moždani udar
• pomaže u upravljanju težinom
• održava vaš imunološki sustav
• smanjuje rizik od kroničnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa i visokog krvnog tlaka
• poboljšava atletske performanse, vrijeme reakcije i brzinu
• može smanjiti rizik od depresije

Savjeti za bolji san

Da biste poboljšali zdravlje spavanja, uzmite u obzir sljedeće savjete.

Tijekom dana

• Vježbajte redovito, ali pokušajte zakazati vježbanje barem nekoliko sati prije odlaska u san. Vježbanje preblizu spavanja može dovesti do prekida spavanja.
• Tijekom dana povećajte izloženost suncu ili jarkim svjetlima. Ovo može pomoći održavanju cirkadijalnih ritmova vašeg tijela, koji utječu na ciklus spavanja-budnosti.
• Pokušajte ne poduzimati dugo spavanje, posebno u kasno popodne.
• Pokušajte se svaki dan buditi u isto vrijeme.

Prije spavanja

• Ograničite alkohol, kofein i nikotin navečer. Te tvari mogu vam prekinuti san ili otežati san.
• Isključite elektroniku najmanje 30 minuta prije spavanja. Svjetlost ovih uređaja može stimulirati vaš mozak i otežati mu spavanje.
• Uđite u naviku opuštajuće rutine prije spavanja, poput kupanja tople kupke ili slušanja umirujuće glazbe.
• Ugasite svjetla malo prije spavanja kako biste pomogli mozgu da shvati da je vrijeme za spavanje.
• U spavaćoj sobi isključite termostat. 65 ° F (18,3 ° C) je idealna temperatura za spavanje.

U krevetu

• Izbjegavajte gledanje ekrana poput televizora, prijenosnog računala ili telefona kad ste u krevetu.
• Pročitajte knjigu ili slušajte bijeli šum kako biste vam pomogli da se opustite kad ste u krevetu.
• Zatvorite oči, opustite mišiće i usredotočite se na ravnomjerno disanje.
• Ako ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i premjestite se u drugu sobu. Pročitajte knjigu ili slušajte glazbu dok se ne počnete osjećati umorni, a zatim se vratite u krevet.

Donja linija

Ako ciljate 7 do 9 sati spavanja svake noći, kalkulator sna može vam pomoći da utvrdite u koje vrijeme trebate ići u krevet na osnovu vašeg vremena buđenja. U idealnom slučaju htjeli biste se probuditi na kraju ciklusa spavanja, a to je kada ćete se vjerojatno najviše osjećati odmarali.

Dobar noćni san ključan je za dobro zdravlje. Ako imate problema sa zaspavanjem ili spavanjem, razmislite o razgovoru s liječnikom. Oni mogu pomoći utvrditi postoji li osnovni uzrok.