Shape Studio: Hibridni mini trening za boks i ples cijelog tijela

Sadržaj

• Mini vježba za boks za cijelo tijelo
• Čučanj Punch-Out
• Sumo čučanj do Lunge
• Bočna daska za miniranje
• Zamah nogama do Suma
• Ravnoteža na Side Plank-Lunge Combo
• Tursko ustajanje
• Pregled za

Vježbanje je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste optimizirali svoje zdravlje – a prednosti fitnesa zapravo mogu izoštriti svaki vaš pokret.

Nedavna studija na miševima u časopisu Znanstveni napredak otkrili su da kardio vježbe izgrađuju motoričke sposobnosti stvaranjem jačih neuronskih veza na autoputu mozak-mišić. "Redoviti treninzi mogu pomoći u poboljšanju uspješnosti učenja složenih motoričkih sposobnosti, poput tenisa, boksa i drugih", kaže dr. Li Zhang, koautor studije. (Povezano: Zašto morate početi boksati što prije)

To su dobre vijesti i za vaše ponavljanje i tok joge. Kako bismo vam pomogli da još brže preuzmete žlijeb za svježe kretanje, dok ste skulptirali cijelo, dodali smo zaokret najnovijem Oblik Studijsko vježbanje s rutinom obogaćenom plesom i boksom koja cilja na vaše mišiće iz više kutova.

Znojit ćete se i raditi velike mišiće dok se vrtite ili trenirate, ali vaše tijelo bi vjerojatno moglo imati koristi od više pokreta i rotacije s jedne na drugu stranu. "U plesu se rotirate i krećete sprijeda, straga i bočno - kad se sve te stvari spoje, koristite ove mišiće za koje možda niste ni znali da postoje", kaže Mindy Lai, profesionalna plesačica i instruktorica boksa nudi vježbe na Bandeu. "A boks znači biti spreman na sve i razmišljati na prstima." (Pročitajte: 4 razloga da ne odbacite satove kardio plesa)

Za ovo Oblik U studijskom videu za vježbanje zamolili smo Lai da izradi ciljani mini trening koji će povezati "male mišiće u rukama, bokovima i nogama" koji se zanemaruju s nekim hibridnim vježbama koje ćete htjeti zadržati u svom repertoaru. Pritisnite play ili slijedite dolje da se zakačite.

Mini vježba za boks za cijelo tijelo

Kako radi: Učinite svaki od dolje navedenih poteza za navedeni broj ponavljanja i serija.

Trebat će vam: Bez opreme (opciono prostirka)

Čučanj Punch-Out

A. Počnite stajati s nogama malo širim od širine kukova, šakama štiteći lice u spremnom položaju.
B. Uzimajući četiri broja, spustite se u čučanj dok izmjenjujete udarce naprijed desnom i lijevom rukom što je brže moguće.
C. Kad se nađete na dnu čučnja, nastavite udarati i podižite se na prste. Spustite pete na pod, a zatim ponovite pokret četiri puta da biste se vratili u stajanje, udarajući u cijelosti.

Uradite 3 seta po 45 sekundi.

Sumo čučanj do Lunge

A. Stanite sa širokim stopalima, prstima usmjerenim u strane i rukama ispruženim u stranu u visini ramena.
B. Spustite se u sumo čučanj, pauzirajte kada kukovi budu u visini koljena (onoliko nisko koliko vam je udobno).
C. Ne ustajući do kraja, okrenite se udesno i podignite lijevu petu da biste se spustili u iskorak. Istodobno povucite lijevu ruku udesno tako da su obje ruke paralelno ispružene prema naprijed preko desnog bedra.
D. Bez ustajanja do kraja, otvorite lijevu ruku i okrenite se ulijevo da se vratite u sumo čučanj. Nastavite naizmjenično.

Uradite 3 seta po 45 sekundi.Prebacite strane; ponoviti.

Bočna daska za miniranje

A. Počnite u bočnoj dasci na lijevom laktu, naslaganih stopala. Ispružite desnu ruku prema stropu.
B. Desni dlan stavite na pod ispred prsa i podignite na lijevi dlan kako biste prešli u visoku dasku.
C. Pomaknite kukove unatrag i savijte koljena u kauč, a zatim skočite nogama naprijed izvan ruku.
D. Stanite i skočite, meko slijećući i odmah se spuštajući u čučanj, s dlanovima na podu između stopala.
E. Skočite nogama natrag na visoku dasku i spustite lijevi lakat prema dolje za povratak na početak.

Napravite 10 ponavljanja.Prebacite strane; ponoviti.

Zamah nogama do Suma

A. Počnite stajati na stražnjoj strani strunjače (ako se koristi) sa spojenim stopalima i ispruženim rukama u stranu u visini ramena.
B. Držeći jezgru uključenu i prsa visoka, podignite desnu nogu naprijed što je više moguće, s blago savijenim koljenom i okrenutim u stranu.
C. Uz kontrolu, zamahnite desnom nogom unatrag iza tijela, koljenom prema desno, stisnuvši glutej.
D. Uz kontrolu, zamahnite desnom nogom prema naprijed da napravite veliki korak, sletite na desnu nogu, okrenite tijelo licem ulijevo i spustite se u položaj sumo čučnja. Napravite još 2 čučnja.
E. Ispravite noge da biste ustali i okrenite se udesno prema naprijed na prostirci. Prebacite težinu u desnu nogu i pripremite se za zamah lijeve noge prema naprijed kako biste ponovili cijeli niz s druge strane.

Učinite ukupno 10 ponavljanja.

Ravnoteža na Side Plank-Lunge Combo

A. Počnite stajati sa spojenim nogama, desnom rukom iznad glave, bicepsom uz uho. Uključite jezgru, uvlačeći pupak u kralježnicu.
B. Vratite se u iskorak lijevom nogom, spuštajući koljeno na pod. Držeći jezgru uključenu, donji lijevi dlan na pod lijevo od desnog stopala, spiralno otvorene prsa udesno. Desna ruka i dalje seže prema stropu.
C. Ispravite lijevu nogu balansirajući s vanjske strane stopala i prebacite težinu u lijevi dlan. Podignite desnu nogu i složite je na vrh lijeve kako biste ušli u bočnu dasku. Zadržite jednu sekundu.
D. Podignite desnu nogu i zakoračite naprijed, pa udesno da biste se vratili u iskorak. Ustanite na desnu nogu, podižući lijevo koljeno do visine kuka savijenog pod 90 stupnjeva.
E. Vratite se u iskorak lijevom nogom da započnete sljedeće ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Tursko ustajanje

A. Počnite ležati licem prema gore na podu s desnom nogom ispruženom i iskošenom po dijagonali, a lijeva savijena nogom na podu i koljenom prema stropu. Ispružite lijevu ruku prema stropu izravno preko ramena, a desnu ispružite u stranu na podu.
B. Podignite prsa i prebacite težinu na desni lakat, a zatim gore na desni dlan. Pritisnite u desni dlan, desno stopalo i lijevo stopalo da podignete kukove u neku vrstu bočne daske.
C. Desnu nogu provucite ispod kukova, koljeno postavite na pod. Podignite grudi visoko. Lijeva ruka je još uvijek ispružena prema stropu.
D. Prebacite težinu u lijevo stopalo i stanite. Polako obrnite ponavljanje da biste se vratili na početak.

Napravite 10 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Pregled za