5 vježbi za bol rotacijske manšete

Sadržaj

• Što učiniti nakon ozljede?
• 1. Istezanje vrata
• 2. Bočno orijentirana vanjska rotacija
• 3. Visoki do niski redovi
• 4. Obrnuta muha
• 5. Povlačenje kosilice
• Kada posjetiti liječnika

Što je ozljeda rotatorne manšete?

Kao što i ljubitelji sporta i sportaši znaju, ozljede ramena ozbiljna su stvar. Mogu biti izuzetno bolni, ograničavajući i polako zarastati.

Rotacijska manšeta je skupina od četiri mišića koji stabiliziraju rame i omogućuju mu kretanje. Fizička terapeutkinja i osnivačica WebPT-a Heidi Jannenga kaže da biste glavu glave trebali vizualizirati kao lopticu za golf, a područje lopatice kao igralište za golf. Kaže: "Rotacijska manšeta služi kao rukav koji omogućava lopti da se vrti i kotrlja, a da ostane na tee."

Najčešće ozljede rotatorne manšete su udarci i suze.

• Udar: Udar se događa kada mišić rotatorne manšete nabubri i skuči prostor između kostiju ruke i ramena, što uzrokuje štipanje. Naprezanje mišića, druge ozljede od pretjeranog korištenja i koštane ostruge česti su uzroci oteklina.
• Suza: Manje česta ozljeda, suza rotatorne manšete nastaje kad je tetiva ili mišić rotatora pokidana. Većina suza neće zahtijevati operaciju.

Ponavljajući pokreti iznad glave mogu istrošiti mišiće rotatorne manšete i stoga su čest uzrok ozljeda. Zbog toga sportaši poput baseball bacača često imaju problema s ramenima. Traumatična ozljeda, poput pada na ruku, također može uzrokovati ozljedu. Bez obzira na to kako se to događa, rizik od pucanja rotacijske manšete raste kako starimo i kako se nakuplja naše tijelo.

Što učiniti nakon ozljede?

Pokušajte upotrijebiti metodu "RICE" odmah nakon ozljede: Odmor, led, kompresija, i uzvišenje zajedno raditi na smanjenju boli i oteklina. Kad oteklina padne i ruka više nije bolna za kretanje, određene vježbe mogu vam pomoći u izlječenju i spriječiti probleme poput "smrznutog ramena" ili gubitka opsega pokreta. Te vježbe uključuju:

• protezanje vrata
• bočno orijentirana vanjska rotacija
• visoki do niski redovi
• obratna muha
• povlačenje kosilice

Ako vam je ugodno dodavati težinu ovim vježbama, pokušajte upotrijebiti laganu bučicu ili traku za otpor za ponavljanja. Ako nemate laganu bučicu, pokušajte upotrijebiti limenku juhe.

1. Istezanje vrata

1. Zagrijte mišiće stojeći na otvorenim vratima i šireći ruke u stranu.
2. Uhvatite bočne strane vrata svakom rukom u visini ili ispod visine ramena i nagnite se naprijed kroz vrata dok ne osjetite lagano istezanje.
3. Držite se ravnih leđa dok se naginjete i prebacite težinu na nožne prste. Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu ramena. Ne pretjerujte.

2. Bočno orijentirana vanjska rotacija

1. Legnite na stranu nasuprot ozlijeđenoj ruci.
2. Savijte lakat ozlijeđene ruke na 90 stupnjeva, a lakat oslonite na bok. Podlaktica treba počivati ​​na trbuhu.
3. Držite laganu bučicu u ruci ozlijeđene strane i, držeći lakat uz bok, polako podignite bučicu prema stropu. Prestanite rotirati ruku ako osjetite naprezanje.
4. Držite bučicu nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj spuštene ruke.
5. Ponovite 3 serije od 10 do 3 puta dnevno. Povećajte broj ponavljanja na 20 kada set od 10 postane lagan.

3. Visoki do niski redovi

1. Pričvrstite traku za otpor na nešto čvrsto u visini ili iznad visine ramena. Budite sigurni da je siguran da se ne izgubi kad ga povučete.
2. Spustite se na jedno koljeno tako da je koljeno nasuprot ozlijeđenoj ruci podignuto. Tijelo i spušteno koljeno trebaju biti poravnati. Naslonite drugu ruku na podignuto koljeno.
3. Držeći traku čvrsto ispružene ruke, povucite lakat prema tijelu. Držite leđa uspravno i stisnite lopatice zajedno i dolje dok vučete. Tijelo se ne smije pomicati niti uvijati rukom.
4. Vratite se na početak i ponovite 3 seta od 10.

4. Obrnuta muha

1. Stanite s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Držite leđa uspravna i lagano se savijte prema naprijed u struku.
2. S laganom težinom u svakoj ruci, ispružite ruke i podignite ih dalje od tijela. Ne zaključavajte lakat. Pri tome stisnite lopatice. Ne podižite ruke iznad visine ramena.
3. Vratite se na početak i ponovite 3 seta od 10.

5. Povlačenje kosilice

1. Stanite s nogama u širini ramena. Stavite jedan kraj trake otpora ispod stopala nasuprot ozlijeđenoj ruci. Držite drugi kraj ozlijeđenom rukom, tako da traka ide dijagonalno po vašem tijelu.
2. Držeći drugu ruku na boku i bez zaključavanja koljena, lagano se savijte u struku tako da ruka koja drži traku bude paralelna s suprotnim koljenom.
3. Kao da pokrećete kosilicu usporeno, uspravite se uspravno povlačeći lakt preko tijela prema vanjskim rebrima. Neka ramena budu opuštena i stisnite lopatice zajedno dok stojite.
4. Ponovite 3 serije od 10.

Kada posjetiti liječnika

Iako ove vježbe mogu pomoći u izgradnji snage nakon lakše ozljede, velika ili ponavljajuća ozljeda zahtijeva više pažnje. Posavjetujte se s liječnikom ako imate:

• bol ili duboka bol
• oteklina
• poteškoće s podizanjem ruke
• poteškoće sa spavanjem na ruci više od nekoliko dana nakon ozljede

To su simptomi teže ozljede.