Prirodni savjeti za mršavljenje koji će vam pomoći da sigurno postignete svoje ciljeve

Sadržaj

• Radite trening koji volite.
• Eksperimentirajte s jelom.
• Čuvajte se prirodnih tableta za mršavljenje.
• Budite otvoreni pravom prirodnom bilju za mršavljenje.
• Ali zapamtite, vitamini su dobri.
• Pregled za

Gubitak težine može biti težak. Da, postoji mnoštvo dijeta, rutina vježbanja i tableta koje se čine kao putokaz za obećanu zemlju gubitka težine. Ali na kraju dana, držanje kilograma podalje uključuje prilagođavanje vašeg stila života. Prirodno mršavljenje, koje uključuje usvajanje zdravih navika koje možete uključiti dugoročno, može pomoći da se taj broj na ljestvici spusti na siguran, učinkovit način.

Jedini problem: Kada pritisnete jednostavno Google pretraživanje, postoji prekomjerna količina prirodnih lijekova, proizvoda i pilula za mršavljenje koji vam vrište. Kako znaš što je legalno?

"Klonite se svega što ne promiče zdravlje", kaže JC Doornick, DC, trener zdravlja i načina života koji putuje svijetom pomažući ljudima da smršave. "Svatko tko uzima tablete, stimulanse, injekcije, tekućine ili jede 500 kalorija dnevno fokusiran je 100 posto na mršavljenje, a nula na zdravlje."

Također je važno identificirati strategije koje vam odgovaraju. Taktika poput isprekidanog posta može nekima uspjeti, na primjer, ali drugima se može činiti da su u 11 sati ujutro bez doručka koji pojačava energiju. Pogledajte savjete u nastavku koji će vam pomoći da shvatite kako smršaviti prirodnim putem, na način koji je potpuno prilagođen vama i vašem tijelu. Na taj način, nakon što se kilogrami skinu, mogu ostati zauvijek.

Radite trening koji volite.

Često mislimo da najbolje strategije mršavljenja počinju s visokim programom vježbi. Ali realnost je da su treninzi samo jedan dio slike, a postoji niz preporuka o tome koliko bismo trebali redovito vježbati. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), na primjer, preporučuju da odrasli trebaju vježbati 150 minuta tjedno umjerenim intenzitetom ili uključiti 75 minuta tjedno aerobne aktivnosti intenzivnog intenziteta. U međuvremenu, studija objavljena u Cirkulacija otkrili su da količina tjelovježbe koju dobivamo ima izravan odnos sa zdravljem našeg srca – što više dobijete, to će vaše srce biti zdravije – i predlažu dva puna sata dnevno kao novi cilj.

U osnovi, svatko je drugačiji, pa je teško pronaći smjernicu koja se odnosi na sve, kaže Sara Gottfried, dr. sc., autorica bestselera Hormonski lijek i Dijeta za vraćanje hormona. Ali ako sve drugo ne uspije, zapamtite ovo: bolje je nešto nego ništa. Zato dr. Gottfried predlaže uključivanje 30 minuta pokreta umjerenog intenziteta dnevno, pet minuta prije treninga posvetite aktivnom zagrijavanju, zatim još pet minuta da se ohladite i spriječite ozljede. Kada to shvatite, možete odrediti vrijeme i intenzitet. "Nakon dva tjedna dodajte 10 minuta tako da umjereno vježbate 40 minuta, četiri dana u tjednu ili povećajte intenzitet", predlaže ona.

Pronalaženje nečega u čemu uživate također je važna komponenta svake rutine fitnesa, jer, znači, vjerojatnije je da ćete se toga pridržavati. Stoga, ako vam trčanje nije stvar, nemojte se znojiti-isprobajte tečaj Zumbe ili nakon posla upoznajte djevojke za Spin. (Možete čak pokušati vježbati u skladu sa svojim horoskopskim znakom.) "Možda ćete dobiti rezultate od nečega što mrzite, ali ti rezultati neće potrajati", kaže Jess Sims, CPT, Fhit Pro trenerica u Fhitting Roomu u New Yorku . I nemojte se bojati razgranati i vidjeti postoji li još nešto za voljeti. “Razmjenjivanje vaših vježbi pomoći će vam da se zabavite i da napredujete jer se vaše tijelo ne navikava na iste pokrete”, dodaje Sims. Jasno i jednostavno: ne postoji trening koji odgovara svima, stoga se nemojte upuštati u okvire.

Eksperimentirajte s jelom.

Baš kao i tjelovježba, prehrana je za svakoga različita, osobito kada je u pitanju najbolji način prirodnog gubitka kilograma. "Mogao bih svojim pacijentima reći da jedu orahe i bobice, meditiraju, sjede u kutu i jedu losos. No ako im to ne uspije, vani su", kaže Doornick. "Važno je biti realan o tome što ljudi mogu, a što ne. Počnite tamo gdje žele početi i postavite realne parametre hrane." (Evo zašto biste trebali zauvijek odustati od restriktivne dijete.)

No, ako samo želite unijeti nekoliko izmjena u svoj trenutni plan prehrane, Gottfried ima tri prijedloga:

Sprijateljite se s odjelom za proizvode. Nije tajna da je povrće dobro za vas. No, šokantno je da samo 27 posto odraslih Amerikanaca jede preporučene tri ili više obroka koje bi trebali dobiti dnevno, prema izvješću CDC -a. Cilj je povećati unos povrća na 1 kilogram dnevno. Ne samo da će vam to pomoći da postignete svoje ciljeve za smanjenje tjelesne težine, već i konzumiranje povrća duga može pomoći u zaštiti od raka, srčanih bolesti i posljedica starenja. (Tražite inspo večeru? Ovi kreativni recepti maksimalno iskorištavaju spiralizirano povrće.)

Pokušajte s povremenim postom. Povremeni post (ili IF) postao je u trendu posljednjih nekoliko godina zahvaljujući mainstream wellness naporima poput Bulletproof dijeta.Koncept: odbacite hranu na 12 do 18 sati između večere i doručka, jer to može ponuditi mnoge od istih prednosti niskokalorične prehrane, poput manje učestalosti kardiovaskularnih bolesti. Uparite to s vježbama visokog intenziteta i dr. Gottfried kaže da tražite dobitnu kombinaciju.

Izrežite zrna tri tjedna. Koliko god voljeli ugljikohidrate, "većina žitarica ima prilično visok glikemijski indeks, što znači da vam nakon jednog do dva sata šećer u krvi skoči", kaže dr. Gottfried. "Nažalost, hrana koja povećava vaš šećer u krvi kemijski je ovisna. Potiče zapaljenje u vašem tijelu i drži vas u silaznoj spirali žudnje koja u konačnici može dovesti do rasta struka." Da biste prekinuli ciklus, pokušajte češati žitarice kraće od mjesec dana i obratite pozornost na to kako vaše tijelo reagira na promjenu.

Čuvajte se prirodnih tableta za mršavljenje.

Između oglasa na društvenim mrežama i TV reklama, gotovo je nemoguće izbjeći razmjenu poruka o prirodnim dodacima za mršavljenje. Mnogi od njih su ekstrakti zelenog čaja na biljnoj bazi, gorka naranča, ketoni maline-i bezopasnog zvuka. Ali rade li? Ne baš, kaže dr. Melinda Manore, profesorica prehrane na Sveučilištu Oregon State. U svom istraživanju stotina prirodnih dodataka za mršavljenje (industrija od 2,4 milijarde dolara u Sjedinjenim Državama) zaključila je da ne postoji niti jedan proizvod koji bi rezultirao značajnim gubitkom težine. I, što je još gore, mnogi od njih imaju nuspojave koje mogu ometati vaše fitness ciljeve (uključujući nadutost i plinove). Nije baš siguran način da se uklopite u te uske traperice.

Budite otvoreni pravom prirodnom bilju za mršavljenje.

Iako su dodaci za mršavljenje definitivno vani, to nije jedino što treba uzeti u obzir: Postoje i prirodne biljke za mršavljenje. I dok postoji popis za pranje rublja koji je spreman za dodavanje vašem piću na bilo kojem smoothie mjestu ili juice baru, mnogi od njih zapravo ne ispunjavaju svoje navodne prednosti za bolje za vas. Prema McCormick Science Institutu, postoji 12 biljaka i začina koji imaju potencijalno značajne zdravstvene koristi, uključujući crni papar, cimet, kumin, đumbir i kurkumu. No, od svih začina, kajenski papar najviše je hvaljen zbog svojstava mršavljenja. Istraživači su otkrili da samo pola žličice povećava metabolizam, a studijska skupina od 25 gostiju sagorjela je dodatnih 10 kalorija kada se dodala njihovom obroku. Još bolje: Za one koji nisu redovito jeli začinjena jela, dodavanje papra smanjilo je u prosjeku 60 kalorija pri sljedećem obroku. (Začinjena hrana također može biti tajna dužeg života.)

Ali zapamtite, vitamini su dobri.

Općenito govoreći, želite se unositi esencijalnim vitaminima i mineralima iz cijelih izvora hrane. Ipak, nitko nije savršen. Dopuna vaše svakodnevne prehrane može donijeti dobrobiti za cijelo tijelo, uključujući povećanje mišićnog tonusa, više energije i, da, gubitak težine. (Ovo je ono što trebate znati o infuzijama vitamina IV.) Ako je ovo posljednje vaš glavni cilj, dr. Gottfried predlaže da ovo postane redoviti dio vaše prehrane:

vitamin D: Neki stručnjaci misle da su poremećaji spavanja porasli na epidemijske razine iz jednog velikog razloga: raširenog nedostatka vitamina D, kaže dr. Gottfried. To nije baš idealno jer je dovoljan san ključan za vaš metabolizam i zapravo postizanje zdravo, prirodno mršavljenje. Dr. Gottfried kaže da je najbolje ciljati na 2.000 do 5.000 IU vitamina D svaki dan (pokušajte upotrijebiti ovaj jednostavan kalkulator doze vitamina D da shvatite koliko vam je potrebno), budući da je 12-tjedna studija mršavljenja pokazala da je to rezultiralo u manjim količinama masne mase.

Bakar i cink, zajedno: Kada su hormoni štitnjače preniski, vaše tijelo koči vaš metabolizam. No, cink može pomoći u jačanju imunološkog sustava i održavanju zdrave štitnjače. Nedostatak: Dodavanje cinka u vašu rutinu dodataka prehrani može vam uzrokovati nedostatak bakra. Zato dr. Gottfried predlaže ženama da ih uparuju (ovo možete dobiti u multivitaminu visoke potencije). Za optimalan omjer, ona predlaže uzimanje 20 mg cinka svaki dan s 2 mg bakra.

Berberin: Šećer u krvi raste s godinama, a berberin je jedan od dodataka koji dokazano pomaže u normalizaciji glukoze. Također djeluje na smanjenje upale u vašem tijelu, što može pomoći u gubitku težine. I kao da to nije dovoljno, "berberin također može obuzdati žudnju za šećerom, osobito onima koji pate od dijabetesa, sindroma policističnih jajnika (PCOS) i pretilosti", kaže dr. Gottfried. Uzmite 300 do 500 mg jednom do tri puta dnevno.

Magnezij: Od milja nazvan opuštajućim mineralom, magnezij može suprotstaviti reakciju na stres, pomoći vašim mišićima da se oslobode, a može vam čak pomoći i da postignete bolji san. (Evo pet drugih trikova koji bi vam mogli pomoći u drijemanju.) Osim toga, dr. Gottfried kaže da je to potrebno za stotine biokemijskih reakcija u tijelu, poput održavanja stabilnog otkucaja srca i održavanja normalne funkcije živaca i mišića. Odlučite se za 200 do 1000 mg i uzmite ga noću, jer pomaže vašim mišićima da se opuste.

Pregled za