8 kućnih lijekova za nesanicu

Sadržaj

• Lijek # 1: Meditacija pažnje
• Lijek # 2: Ponavljanje mantre
• Lijek # 3: Joga
• Lijek # 4: Vježba
• Lijek # 5: Masaža
• Lijek # 6: Magnezij
• Lijek # 7: Ulje lavande
• Lijek # 8: Melatonin
• Što još mogu učiniti da pomognem prespavati noć?
• Savjeti i trikovi
  
• Kada posjetiti liječnika
• Kako se nesanica tradicionalno liječi?
• Terapija ponašanja
• Lijekovi
• Outlook

Zašto koristiti kućne lijekove za nesanicu?

Mnogi ljudi doživljavaju kratkotrajnu nesanicu. Ovaj uobičajeni poremećaj spavanja može otežati zaspanje i spavanje dok ne dođe vrijeme za buđenje.

Iako se potrebna količina sna razlikuje od osobe do osobe, većini odraslih treba najmanje sedam sati sna noću. Ako vaši načini spavanja utječu na kvalitetu vašeg života, možda vam mogu pomoći kućni lijekovi.

Nastavite čitati kako biste naučili kako možete preuzeti kontrolu nad svojim načinima spavanja meditacijom, vježbanjem i drugim kućnim lijekovima.

Lijek # 1: Meditacija pažnje

Meditacija pažljivosti sastoji se od polaganog, ravnomjernog disanja dok mirno sjedite. Promatrate svoj dah, tijelo, misli, osjećaje i osjete dok se uzdižu i prolaze.

Meditacija pažljivosti ima brojne zdravstvene prednosti koje idu ruku pod ruku sa zdravim načinom života koji promiče dobar san. Rečeno je da smanjuje stres, poboljšava koncentraciju i jača imunitet.

Istraživači su otkrili da je meditacija značajno poboljšala nesanicu i cjelokupni obrazac spavanja. Sudionici su pohađali tjedni sat meditacije, cjelodnevno povlačenje i vježbali kod kuće tijekom nekoliko mjeseci.

Možete meditirati onoliko često koliko želite. Ako nemate vremena za dužu sesiju, ciljajte odraditi 15 minuta ujutro ili navečer. Razmislite o tome da se jednom tjedno pridružite grupi za meditaciju kako biste ostali motivirani. Također možete odabrati internetsku vođenu meditaciju.

Meditaciju je sigurno vježbati, ali ona može potaknuti snažne emocije. Ako osjećate da vam uzrokuje daljnju tjeskobu ili previranje, prekinite s vježbom.

Lijek # 2: Ponavljanje mantre

Ponavljanje mantre ili pozitivne afirmacije može vam pomoći usredotočiti se i smiriti um. Kaže se da mantre proizvode osjećaj opuštenosti smirivanjem uma.

Istraživači u učenim ženama koje su beskućnice ponavljaju mantru tiho tijekom dana i prije spavanja. Sudionici koji su nastavili koristiti mantru tijekom tjedan dana imali su smanjenu razinu nesanice.

Možete odabrati mantru na sanskrtu, engleskom ili nekom drugom jeziku. Potražite ideje na mreži ili stvorite onu koja vam odgovara. Odaberite mantru koja vam se čini ugodnom i smirujućom. To bi trebala biti jednostavna, pozitivna izjava u sadašnjem vremenu. Dobra mantra omogućit će vam da se neprestano usredotočite na ponavljanje zvuka, što će vam omogućiti da se opustite i pođete na spavanje.

Pjevajte mantru mentalno ili naglas, zadržavajući fokus na riječima. Nježno vratite svoj um mantri svaki put kad odluta. Također možete puštati glazbu uz skandiranje. Slobodno recitirajte svoju mantru onoliko često koliko želite. Možete odabrati drugu mantru koju ćete koristiti danju.

Ako smatrate da skandiranje uzrokuje bilo kakve loše posljedice ili uznemirenost, zaustavite vježbu.

Lijek # 3: Joga

Joga pozitivno utječe na kvalitetu spavanja. Joga također može ublažiti stres, poboljšati fizičko funkcioniranje i pojačati mentalni fokus.

Odaberite stil koji se više fokusira na pokretnu meditaciju ili rad s disanjem, za razliku od teških fizičkih pokreta. Polagani, kontrolirani pokreti omogućuju vam da ostanete prisutni i usredotočeni. Yin i restorativna joga izvrsne su mogućnosti.

Nastojte raditi nekoliko dužih sesija svaki tjedan i najmanje 20 minuta svakodnevnog samo-vježbanja. Izvođenje položaja prije spavanja može vam pomoći da se opustite i opustite.

Ako vam poza ne odgovara, nemojte je forsirati. Prisiljavanje može rezultirati ozljedama. Važno je raditi ono što osjeća dobro za vas i vaše tijelo, a to se razlikuje od osobe do osobe.

Lijek # 4: Vježba

Vježba jača cjelokupno zdravlje. Može poboljšati vaše raspoloženje, dati vam više energije, pomoći u mršavljenju i promovirati bolji san.

Sudionici u vježbanju najmanje 150 minuta tjedno tijekom šest mjeseci. Tijekom tog vremena istraživači su otkrili da su sudionici imali znatno manje simptoma nesanice. Također su pokazali smanjene simptome depresije i anksioznosti.

Da biste ostvarili ove pogodnosti, trebali biste se baviti umjerenom vježbom najmanje 20 minuta dnevno. Možete dodati nekoliko treninga snage ili snažne aerobne vježbe nekoliko puta tjedno. Pronađite doba dana koje najbolje odgovara vašim potrebama i koje ima najpozitivniji učinak na vaš san.

Uzmite u obzir stanje svog tijela i vježbajte u skladu s tim. Fizičke ozljede su moguće, ali ih se obično može izbjeći ako se pažljivo vježba.

Lijek # 5: Masaža

Istraživači su pronašli masažnu terapiju koja koristi osobama s nesanicom poboljšavajući kvalitetu sna i dnevnu disfunkciju. Također može smanjiti osjećaj boli, tjeskobe i depresije.

Ako profesionalna masaža nije opcija, možete napraviti samo-masažu. Možda će vam biti korisno da vas partner ili prijatelj masiraju. Dopustite svom umu da se usredotoči na osjećaje i osjete dodira dok vam um luta. Istražite na mreži savjete i tehnike.

Iako je masaža općenito sigurna, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih posebnih zdravstvenih problema koji bi mogli spriječiti dobrobit. Ako je vaša koža osjetljiva na kreme ili ulja, prije upotrebe obavezno napravite test flastera za kožu.

Lijek # 6: Magnezij

Magnezij je prirodni mineral. Može pomoći mišićima da se opuste i ublaže stres. Smatra se da ovo potiče zdrave obrasce spavanja.

Sudionici su uzimali 500 miligrama (mg) magnezija dnevno tijekom 2 mjeseca. Tijekom tog vremena istraživači su otkrili da su sudionici imali manje simptoma nesanice i poboljšali obrasce spavanja.

Muškarci mogu uzimati do 400 mg dnevno, a žene do 300 mg dnevno. Možete odlučiti podijeliti doze između jutra i večeri ili uzeti dozu prije spavanja.

Također možete dodati 1 šalicu magnezijevih pahuljica u večernju kupku, omogućujući apsorpciju magnezija kroz vašu kožu.

Nuspojave uključuju želučane i crijevne probleme. Možda biste trebali započeti s manjom dozom i postupno povećavati kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira. Uzimanje s hranom može smanjiti bilo kakvu nelagodu u trbuhu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom uzimate li lijekove kako biste utvrdili potencijalne interakcije.

Ne biste trebali uzimati dodatke magnezija stalno. Svaka dva tjedna napravite pauzu nekoliko dana. Ne uzimajte više od preporučene doze koja se nalazi na proizvodu.

Lijek # 7: Ulje lavande

Lavanda se koristi za poboljšanje raspoloženja, smanjenje boli i promicanje sna. Smatra se da je oralno uzimanje učinkovitije.

Rezultati su pokazali da su kapsule ulja lavande korisne za poboljšanje načina spavanja kod osoba s depresijom kada se uzimaju s antidepresivima. Ljudi su također pokazali smanjenu razinu anksioznosti, što bi naizgled omogućilo bolji san.

Uzmite 20 do 80 mg lavande oralno svaki dan ili koristite prema uputama. Možda biste trebali dodati esencijalno ulje lavande u difuzor ili ga raspršiti na jastuk. Čaj od lavande također je opcija.

Lavanda je obično sigurna za upotrebu. Uzimanje lavande oralno može izazvati glavobolju, zatvor ili mučninu.

Lijek # 8: Melatonin

Melatonin vam može pomoći da brže zaspite i poboljšati kvalitetu vašeg sna.

Istraživači su pronašli melatonin koji značajno poboljšava obrasce spavanja kod ljudi s rakom i nesanicom. Kvaliteta sna poboljšana je još više između sedam i 14 dana.

Uzmite 1 do 5 mg 30 minuta do dva sata prije spavanja. Trebali biste koristiti najmanju moguću učinkovitu dozu, jer veće doze mogu uzrokovati nuspojave.

To može uzrokovati:

• depresija
• vrtoglavica
• glavobolje
• razdražljivost
• grčevi u trbuhu
• budnost u noći

Melatonin je općenito siguran za kratku upotrebu.

Što još mogu učiniti da pomognem prespavati noć?

Određene promjene načina života također mogu pomoći u smanjenju simptoma nesanice. Možda ćete ih poželjeti probati prije nego što potražite dodatne ili ljekovite mogućnosti.

Savjeti i trikovi

• Izbjegavajte kemikalije koje remete san, poput nikotina, kofeina i alkohola.
• Jedite laganije obroke noću i najmanje dva sata prije spavanja.
• Ostanite aktivni, ali vježbajte ranije tijekom dana.
• Na kraju dana otuširajte se vrućom vodom.
• Izbjegavajte zaslone jedan do dva sata prije spavanja.
• Neka vaša spavaća soba bude mračna i prohladna i pokušajte je koristiti samo za spavanje.
• Ulazite u krevet samo ako ste umorni.
• Ustanite iz kreveta ako ne zaspite u roku od 20 minuta.

Kada posjetiti liječnika

Ako simptomi traju dulje od nekoliko tjedana ili se pogoršaju, obratite se svom liječniku. Trajna nesanica može biti rezultat osnovne zdravstvene zabrinutosti.

Ovo uključuje:

• žgaravica
• dijabetes
• astma
• artritis
• kronične boli
• bolest štitnjače
• kardiovaskularnih bolesti
• mišićno-koštani poremećaji
• bolest bubrega
• neurološki poremećaji
• respiratorni problemi
• hormonalne promjene povezane s menopauzom

Lijekovi na recept i bez recepta također mogu ometati kvalitetu spavanja.

Ako se ne liječi, nesanica može povećati rizik za:

• anksioznost
• depresija
• zastoj srca
• visoki krvni tlak
• zlouporaba supstanci

Liječnik vam može pomoći da dođete do temeljnog uzroka i odlučite kako najbolje liječiti problem.

Kako se nesanica tradicionalno liječi?

Ako promjene načina života ne uspiju, liječnik vam može predložiti bihevioralnu terapiju.

Terapija ponašanja

Terapija ponašanja može vam pomoći da razvijete navike koje poboljšavaju kvalitetu vašeg sna. Vaš će terapeut surađivati ​​s vama tijekom nekoliko mjeseci kako bi utvrdio koje misli i ponašanje negativno doprinose vašim obrascima spavanja.

Plan kognitivnog ponašanja može uključivati:

• ograničenje spavanja
• terapija opuštanja
• obrazovanje o higijeni spavanja
• zakazivanje spavanja
• kontrola podražaja

To obično ima bolje dugoročne ishode od same medicine.

Lijekovi

Lijekove za spavanje treba koristiti samo povremeno i ne više od 10 uzastopnih dana.

Opcije bez recepta uključuju difenhidramin, kao što je Benadryl, i doksilamin sukcinat, kao što je Unisom SleepTabs.

Liječnik vam može propisati tablete za spavanje dok se prilagođavate promjenama u ponašanju i načinu života.

Uobičajeni lijekovi za spavanje na recept uključuju:

• doksepin (Silenor)
• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (ambijen)

Outlook

U mnogim slučajevima pozitivne promjene u vašem načinu života mogu ublažiti nesanicu. Rijetka nesanica obično traje nekoliko dana ili tjedana. U težim slučajevima može trajati tri mjeseca ili duže. Ako simptomi traju dulje od nekoliko tjedana, obratite se svom liječniku.

Možda će vam biti korisno imati plan što učiniti kad ne možete spavati. Možete se odlučiti usredotočiti na opuštanje u krevetu bez spavanja, preseliti se u drugu sobu kako biste napravili nešto opuštajuće ili ustati i učiniti nešto aktivnije i produktivnije. Pronađite ono što vam odgovara.

Vođenje dnevnika spavanja može vam pomoći identificirati sve čimbenike koji pridonose vašoj nesanici. Obavezno zabilježite svoju noćnu rutinu, sve što ste morali jesti ili piti i sve lijekove koje možda uzimate.