Kako sigurno izgubiti 30 kilograma

Sadržaj

• Prehrambene preinake
• Smanjite unos kalorija
• Smanjite prerađenu hranu
• Jedite više proteina
• Napunite vlaknima
• Pij puno vode
• Promjene u načinu života
• Dodajte kardio u svoju rutinu
• Isprobajte trening otpora
• Vježbajte HIIT
• Korisni savjeti za mršavljenje
• Postavljanje realističnog vremenskog okvira
• Donja linija

Izgubiti 30 kilograma može biti izazovno i dugotrajno.

To vjerojatno ne uključuje samo prilagođavanje prehrane i načina života, već i pažljivu izmjenu rasporeda spavanja, razine stresa i prehrambenih navika.

Ipak, nekoliko jednostavnih promjena u vašoj svakodnevnoj rutini može vam pomoći da izgubite 30 kilograma uz poboljšanje ukupnog zdravlja.

Ovaj članak pokriva neke strategije koje vam mogu pomoći da sigurno izgubite 30 kilograma.

Prehrambene preinake

Bez obzira želite li izgubiti 5 kilograma ili 30, bitno je unijeti nekoliko promjena u prehrani.

Smanjite unos kalorija

Jedenje manje kalorija nego što svakodnevno sagorijevate ključno je kad je gubitak kilograma u pitanju.

Neke namirnice poput čipsa, smrznutih jela i pekarskih proizvoda sadrže velik broj kalorija, ali im nedostaju važne hranjive tvari poput proteina, vlakana, vitamina i minerala.

Ako svoj tanjur napunite niskokaloričnom hranjivom hranom, gustom hranjivim sastojcima možete se osjećati sitima između obroka, a istovremeno smanjiti dnevni unos kalorija kako biste pospješili gubitak kilograma.

Voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i nemasni komadi mesa, ribe i peradi sjajni su dodaci niskokaloričnoj prehrani.

S druge strane, prerađena hrana poput čipsa, krekera, kolačića i prikladnih obroka obično ima puno kalorija i treba biti ograničena na uravnoteženu, niskokaloričnu prehranu.

Ipak, pazite da izbjegavate prenisko rezanje kalorija. Iako se potrebe za kalorijama razlikuju ovisno o brojnim čimbenicima, poput težine, visine, spola i razine aktivnosti, previše drastično smanjenje unosa može usporiti metabolizam i otežati gubitak kilograma (,).

Za dugotrajno, održivo mršavljenje, pokušajte smanjiti unos za 500–750 kalorija ispod početne vrijednosti da biste izgubili oko 1–2 kilograma (0,45–0,9 kg) tjedno ().

Ipak, općenito se preporučuje da žene i muškarci unose najmanje 1.200, odnosno 1.500 kalorija ().

Smanjite prerađenu hranu

Prerađena hrana, poput instant rezanaca, brze hrane, čipsa, krekera i pereca, sadrži sve kalorije i malo važnih hranjivih sastojaka.

Prema istraživanju na gotovo 16 000 odraslih osoba, konzumacija većih količina prerađene hrane bila je povezana s većim rizikom od prekomjerne tjelesne težine, posebno među ženama ().

Ostali prerađeni sastojci poput bezalkoholnih pića sadrže veliko šećera, što također može pridonijeti debljanju.

Zapravo su višestruka ispitivanja otkrila da povećani unos zaslađenih šećerom pića može biti povezan s debljanjem i pretilošću (,).

Za najbolje rezultate smanjite napitke poput sode, zaslađenog čaja, voćnog soka i sportskih napitaka, a umjesto toga odlučite se za vodu ili nezaslađenu kavu ili čaj.

Jedite više proteina

Dodavanje više proteina u prehranu jednostavna je strategija koja će vam pomoći ubrzati gubitak kilograma.

Prema jednoj maloj studiji na 15 osoba, doručak s visokim udjelom proteina smanjio je razinu grelina, hormona koji potiče osjećaj gladi, učinkovitije od doručka s visokim udjelom ugljikohidrata ().

Druga studija na 19 ljudi pokazala je da je udvostručavanje dnevnog unosa proteina značajno smanjilo unos kalorija, tjelesnu težinu i masnu masu tijekom 12 tjedana ().

Meso, riba i perad nekoliko su visokoproteinskih namirnica koje se lako mogu uvrstiti u zdravu prehranu za mršavljenje.

Ostali hranjivi izvori proteina uključuju jaja, mliječne proizvode, mahunarke, tofu i tempeh.

Napunite vlaknima

Vlakna, hranjiva tvar, koja se gotovo isključivo nalazi u biljnoj hrani, vaše tijelo ne može probaviti ().

Topiva vlakna, posebno su vrsta vlakana koja se nalaze u biljnoj hrani i koja upijaju vodu i mogu usporiti pražnjenje želuca da bi vam pomogla da se duže osjećate siti ().

Topiva vlakna također mogu stabilizirati razinu šećera u krvi kako bi spriječila skokove i padove, što bi moglo dovesti do povećane gladi ().

Jedno istraživanje na 252 žene otkrilo je da je svaki konzumirani gram vlakana povezan s 0,25 kg mršavljenja i 0,25% manje tjelesne masti tijekom 20 mjeseci ().

Još jedna nedavna studija na 50 ljudi pokazala je da pijenje pića s visokim udjelom bjelančevina i mnogo vlakana prije jela smanjuje glad, želju za jelom i unos hrane - što bi sve moglo biti korisno za mršavljenje ().

Voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke nekoliko su zdravih primjera hrane koja je bogata topivim vlaknima.

Pij puno vode

Pijenje više vode brz je i prikladan način za pojačavanje gubitka kilograma.

Zapravo, neka istraživanja sugeriraju da ispijanje šalice vode prije svakog obroka može smanjiti unos kalorija i povećati gubitak kilograma.

Na primjer, jedno istraživanje na 24 odrasle osobe pokazalo je da je pijenje 17 unci (500 ml) vode 30 minuta prije doručka smanjilo ukupan unos kalorija za oko 13% ().

Štoviše, drugo je istraživanje pokazalo da je pijenje 17 unci (500 ml) vode privremeno povećalo broj sagorijenih kalorija za 24% u roku od sat vremena ().

Smanjivanje unosa kalorija, smanjenje prerađene hrane, unos više proteina i vlakana i pijenje puno vode tijekom dana mogu vam pomoći da izgubite 30 kilograma.

Promjene u načinu života

Uz promjenu prehrane, uvođenje nekoliko izmjena u vaš način života također može potaknuti gubitak kilograma.

Dodajte kardio u svoju rutinu

Kardio, također poznat kao aerobna tjelovježba, vrsta je tjelesne aktivnosti koja uključuje povećavanje broja otkucaja srca radi sagorijevanja dodatnih kalorija.

Ugraditi nekoliko kardio treninga u svoju rutinu neophodno je ako želite izgubiti 30 kilograma prije nego kasnije.

Prema jednom istraživanju, sudionici koji su radili kardio pet puta tjedno izgubili su 5,2 kg tijekom 10 mjeseci, čak i bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili dnevnoj rutini ().

U idealnom slučaju, pokušajte ugurati barem 150–300 minuta kardio-treninga tjedno ili između 20–40 minuta dnevno ().

Šetnja, trčanje, plivanje, biciklizam, planinarenje i boks nekoliko je primjera aerobnih vježbi koje možete dodati u svoju rutinu.

Ako tek započinjete, počnite polako, postavite sebi realne ciljeve i postupno povećavajte učestalost i intenzitet treninga kako biste izbjegli pretjerivanje.

Isprobajte trening otpora

Trening otpora vrsta je vježbe koja koristi otpor za stezanje mišića i izgradnju snage i izdržljivosti.

To može biti posebno korisno za povećanje mršave tjelesne mase i povećanje broja kalorija koje tijelo sagorijeva u mirovanju, što olakšava dugoročno mršavljenje ().

U stvari, jedan je pregled pokazao da je 10 tjedana treninga s otporom povećalo mršavu tjelesnu masu za 1,4 kilograma, smanjilo masnu masu za 1,8 kilograma i povećalo metabolizam za 7% ().

Korištenje strojeva s utezima, dizanje slobodnih utega ili izvođenje tjelesnih utega poput sklekova, čučnjeva, trbušnjaka i dasaka sve su vrste treninga otpora koji mogu biti korisni za mršavljenje i zdravlje.

Možda biste trebali razmotriti savjetovanje s certificiranim osobnim trenerom kad prvi put počnete kako biste bili sigurni da vježbate pravilnu tehniku ​​i da sigurno koristite opremu kako biste spriječili ozljede.

Vježbajte HIIT

Intervalni trening visokog intenziteta, poznat i kao HIIT, vrsta je tjelesne aktivnosti koja uključuje izmjenjivanje naleta intenzivne tjelovježbe i razdoblja odmora kako bi vaš puls bio povišen.

Dodavanje nekoliko sesija HIIT-a svojoj rutini svaki tjedan može biti nevjerojatno korisno kada je u pitanju gubitak kilograma.

U jednoj studiji, sudionici koji su radili HIIT 20 minuta 3 puta tjedno imali su značajno smanjenje trbušne masti, ukupne masne mase i tjelesne težine nakon 12 tjedana ().

Osim toga, drugo istraživanje na devet muškaraca pokazalo je da je HIIT sagorio više kalorija od ostalih aktivnosti poput trčanja, biciklizma i treninga s utezima ().

Za početak pokušajte izmjenjivati ​​između 20-30 sekundi aktivnosti poput skakanja užeta, sklekova, skokova u vis ili burpeea s 30-40 sekundi odmora između.

Uključivanje kardio treninga, treninga otpora i HIIT-a u svoju rutinu nekoliko puta tjedno može pomoći u promicanju održivog gubitka kilograma.

Korisni savjeti za mršavljenje

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da sigurno izgubite 30 kilograma:

• Izbjegavajte pomodne dijete. Fad dijeta promiče yo-yo dijetu i nezdrave prehrambene navike, a pretjerano restriktivni prehrambeni oblici mogu pridonijeti žudnji i prejedanju (,).
• Jedite polako. Neka istraživanja sugeriraju da sporije žvakanje i jedenje hrane mogu smanjiti unos kalorija i veličinu obroka, što bi moglo pojačati gubitak kilograma (,).
• Naspavajte se dosta. Studije pokazuju da je nedostatak sna povezan s većim rizikom od debljanja, a poboljšanje kvalitete i trajanja vašeg spavanja može povećati vjerojatnost uspješnog mršavljenja (,).
• Drži se odgovornim. Istraživanja pokazuju da redovito vaganje i vođenje dnevnika hrane za praćenje unosa može s vremenom povećati gubitak kilograma (,).
• Smanjite razinu stresa. Povećana razina stresa povezana je s većim rizikom od debljanja i može pridonijeti problemima poput emocionalne prehrane i opijanja (,).

Osim prehrane i vježbanja, smanjenje razine stresa, puno spavanja, sporije jedenje, izbjegavanje restriktivnih hir dijeta i držanje odgovornosti mogu vam pomoći da izgubite 30 kilograma.

Postavljanje realističnog vremenskog okvira

Nekoliko čimbenika, uključujući početnu težinu, spol i dob, utječe na to koliko brzo možete izgubiti kilograme.

Općenito, većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje da ciljate na oko 1–3 kilograma gubitka tjelesne težine tjedno ili približno na 1% vaše ukupne tjelesne težine (,).

Stoga može potrajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci da sigurno izgubite 30 kilograma.

Međutim, imajte na umu da gubitak kilograma može prilično varirati iz tjedna u tjedan.

Da biste promovirali dugotrajno i održivo mršavljenje, važno je pridržavati se svih zdravih promjena u prehrani i načinu života - čak i ako udarite na visoravan.

Iako stopa kojom možete izgubiti kilograme ovisi o nekoliko čimbenika, trebali biste težiti gubitku oko 1–3 kilograma (0,5–1,4 kg) tjedno.

Donja linija

Kada tek započinjete, gubitak kilograma možda zvuči kao glavni podvig.

Ipak, uvođenjem nekih zdravih promjena u vašu svakodnevnu prehranu i rutinu vježbanja možete je učiniti mnogo upravljivijom.

Uz to, provođenje nekoliko drugih jednostavnih promjena u načinu života može vam povećati rezultate i osigurati dugoročni uspjeh.