Trikovi za pripremu zdravog obroka kada kuhate za jednu osobu

Sadržaj

• Hack br. 1: Nemojte ga prevariti.
• Hack #2: Usredotočite se na jedan povišeni sastojak.
• Hack #3: Podignite kante za rasuti teret u trgovini.
• Hack #4: Iskoristite salatu.
• Hack #5: Isprobajte "buffet prep".
• Hack #6: Smrznuto voće i povrće su vaši prijatelji.
• Hack #7: Ostavite svoju ostavu opskrbljenu spajalicama.
• Hack #8: Neka kuhanje bude zabavno.
• Pregled za

Priprema obroka i kuhanje kod kuće imaju mnoge prednosti. Dva najveća? Održavanje zdrave prehrane najednom postaje super jednostavno i potpuno isplativo. (BTW, evo sedam gadgeta za pripremu obroka koji olakšavaju serijsko kuhanje.)

Ali ako kuhate i/ili se pripremate za jedno i trebate obroke za jednu porciju? Pa, to može biti malo veći izazov, jer dobiti pravu količinu sastojaka bez potrebe da jedete istu stvar svake noći tjedan dana može biti teško. I napraviti ogromnu količinu hrane i sve to pojesti prije nego što pokvari? Lakše je reći nego učiniti.

Zato smo se javili stručnjacima za prehranu i pripremu obroka kako bismo dobili njihove najbolje savjete za planiranje kada jedete sami. Evo što su imali za reći.

Hack br. 1: Nemojte ga prevariti.

Priprema obroka za nekoga može biti izazov jer morate pojesti sve prije nego što se pokvari, a nije lako odrediti točan broj obroka i popis namirnica bez prethodnog razmišljanja. "Zato je plan bitan", kaže Talia Koren, kreatorica WorkWeekLuncha. „Predlažem da pogledate svoj društveni i radni raspored prije idete u kupovinu namirnica kako biste stekli čvrst osjećaj koliko vam hrane zapravo treba za tjedan dana ", kaže Koren." Imate li u planu neke večere, ručkove ili sastanke na kavi? Zatim planirajte obroke koje želite kuhati i oko toga se pripremite i značajno ćete smanjiti bacanje hrane. "Zatim sastavite popis namirnica s određenim količinama potrebnim za svaku stavku kako biste smanjili otpad hrane. (Povezano: Zašto početi klub za ručak sa zdravim obrokom može promijeniti vaš podnevni obrok)

Hack #2: Usredotočite se na jedan povišeni sastojak.

Trebate li malo inspiracije za planiranje obroka ili samo nešto da vaša osnovna kombinacija piletina/riža/povrće bude nešto posebnija? "Postavite ravnotežu tako da pripremate bude jednostavno, ali trošite samo jedan sastojak zbog kojeg inače osnovni obrok izgleda više kao u kafiću", kaže Meghan Lyle, registrirana dijetetičarka i trenerica Arivalea. "Na primjer, nabavite vrhunski parmezan za ribanje preko juhe ili tjestenine; držite pri ruci" završno "maslinovo ulje kako biste ga prelili po salatama ili zdjelama sa žitaricama, a ne za kuhanje; pokupite pesto, umak puttanesca ili aromatični kimchi iz svog lokalna poljoprivredna tržnica; kupite malo maslina iz odjeljka s delicijama. "

Hack #3: Podignite kante za rasuti teret u trgovini.

Nakon što imate plan i shvatite koliko vam je potrebno svakog sastojka, može biti frustrirajuće doći do trgovine i shvatiti da se hrana koju tražite prodaje samo u velikim količinama. Enter: Skupne kante. Kad god možete, upotrijebite ih-osobito za svježe voće, povrće i žitarice. "Ne samo da je bolje za okoliš (manje pakiranja!) i obično mnogo jeftinije od prethodno zapakiranih artikala, već možete kupiti i točne količine svega što vam je potrebno", objašnjava Lauren Kretzer, kuharica i razvijateljica recepata. "Nema potrebe kupovati kilogram kvinoje ako vam treba samo pola šalice." (Više: Greške pri pripremi obroka koje treba izbjegavati radi brže, zdravije i bolje hrane)

Hack #4: Iskoristite salatu.

"Može biti primamljivo stalno se držati istog povrća", kaže Jill Weisenberger, registrirana dijetetičarka i autorica Prediabetes: Potpuni vodič. "Potražite u trgovinama i restoranima najbolje salatne barove. Napravite si lijep tanjur s malim količinama različitog povrća. Sada imate pravu količinu da ispečete nekoliko povrća ili napravite šarenu prženu prženu hranu. (Bore se volite li svoje zelje? Evo šest trikova koji će vas natjerati da poželite jesti svoje povrće.)

Hack #5: Isprobajte "buffet prep".

Ne želite napraviti pet potpuno istih obroka? Ne zamjeramo vam. “Predlažem nešto što se zove 'švedski stol' kako bi se izbjegla dosada s hranom”, kaže Koren. "Priprema švedskog stola uključuje šaržno kuhanje vaših omiljenih sastojaka (piletina na žaru, pečeni slatki krumpir, riža, puno zelenila, sjeckano povrće itd.) I stvaranje jela s njima po potrebi. Na taj način možete jednostavno miješati i slagati te stvarati nove kombinacije! " (Trebate prave ideje za obrok? Evo kako odabrati savršeni recept za pripremu obroka.)

Hack #6: Smrznuto voće i povrće su vaši prijatelji.

Ako ne možete kupiti točne količine svježih namirnica koje su vam potrebne za vaše obroke, idite na smrznuto. "Voće i povrće često se smrzavaju na najvišoj svježini/zrelosti, a možete birati i organske sorte", kaže Kretzer. "Ako kupujete smrznutu, ne morate brinuti o truljenju hrane prije nego što je pojedete. Samo uzmite šaku smrznutih malina za jutarnje zobene pahuljice ili dio vrećice smrznutog kelja prelijte sa sobom rezanci kao način da dobijete količinu povrća bez brige o kvarenju hrane. " (FYI, evo kako i kada koristiti zamrzivač za pripremu obroka.)

Hack #7: Ostavite svoju ostavu opskrbljenu spajalicama.

Čak i ako ste savršeno isplanirali tjedan, stvari se događaju. Ponekad vam je potreban dodatni obrok, pogrešno procijenite koliko će nešto izdržati u hladnjaku ili na kraju preskočite obrok. "Ako zadržite nekoliko ostava, možete vam pomoći da ostanete na putu prema zdravoj prehrani ako vam pred kraj tjedna nedostaje pripremljene hrane", kaže Carrie Walder, registrirana dijetetičarka. "Uvijek preporučam da u zamrzivaču imate nekoliko smrznutog povrća i narezanog integralnog kruha, kutiju tjestenine od cjelovitog zrna pšenice u smočnici i jaja u hladnjaku. To vam omogućuje da brzo složite zdravu vegetarijansku tjesteninu, vegetarijanski omlet ili fritaju, ili čak tost od avokada s jajima kad ste u prstohvatu. "

Hack #8: Neka kuhanje bude zabavno.

"Ako razmišljate o" kuhanju za jednog "kao usamljenom poslu, manja je vjerojatnost da ćete sudjelovati u njemu i posegnuti za jelom za jelo", kaže Walder. "Iskoristite ovo vrijeme samostalnog kuhanja kao priliku da poslušate svoj omiljeni podcast, saznate novosti ili uživate u novoj listi za reprodukciju. Možda ćete otkriti da volite kuhanje i da to može biti oblik brige o sebi. Uskoro ćete" Radovat ću se ovom samotnom vremenu svaki tjedan. "

Pregled za