9 najzdravijih vrsta soka

Sadržaj

• 1. brusnica
• 2. Rajčica
• 3. repe
• 4. Apple
• 5. šljiva
• 6. šipak
• 7. Acai bobica
• 8. Narančasta
• 9. Grejpfrut
• Mogući nedostatak soka
• Sa malo vlakana
• Visoko u šećeru
• Donja linija
• Kako rezati šipak

Iako se sok uživa u cijelom svijetu, to je kontroverzna pića.

Mnogi su ljudi podijeljeni kada je riječ o njegovoj zdravstvenoj ispravnosti. Neki tvrde da je previsok šećera, dok drugi zagovaraju njegov visoki sadržaj hranjivih sastojaka.

Ovaj članak govori o 9 najzdravijih sokova i govori o tome je li sok općenito zdrav izbor.

1. brusnica

Tortast i svijetlo crven, sok od brusnice nudi mnoge prednosti.

Jedna šalica (240 ml) soka od brusnice osigurava (1):

• kalorije: 116
• Protein: 1 gram
• ugljikohidrati: 31 grama
• Vlakno: 0,25 grama
• Šećer: 31 grama
• Kalij: 4% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin C: 26% DV
• Vitamin E: 20% DV
• Vitamin K: 11% DV

Sok od brusnice poznat je po svojoj sposobnosti zaštite od infekcija mokraćnog sustava (UTI). Iako su istraživanja o ovom učinku pomiješana, nedavni pregled pokazao je da pijenje soka od brusnice smanjuje rizik od dobivanja UTI-a za 32,5% (2).

Ovaj sok je također visok antioksidansa, uključujući antocijanine, flavonole, procijanidine i vitamine C i E, koji mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima (3, 4).

Sok od brusnice sadrži puno kalija, antioksidanata, vitamina C i E. Može također pomoći u sprječavanju UTI-a, iako su istraživanja o ovom učinku mješovita.

2. Rajčica

Sok od rajčice nije samo ključni sastojak Bloody Marys, već je i sam uživao kao ukusan i zdrav napitak.

Iako mnogi smatraju da je rajčica povrće zbog svojih kulinarskih namjena, to je biološki voće. Ipak, mnoge tvrtke klasificiraju sok od rajčice kao sok od povrća zbog njegovog okusa i malog sadržaja šećera.

Jedna šalica (240 ml) soka od rajčice osigurava (5):

• kalorije: 41
• Protein: 2 grama
• ugljikohidrati: 9 grama
• Vlakno: 1 gram
• Šećer: 6 grama
• Folna kiselina: 12% DV
• Kalij: 11% DV
• Vitamin A: 6% DV
• Vitamin C: 189% DV
• Vitamin E: 5% DV
• Vitamin K: 5% DV

Sok od rajčice posebno je bogat vitaminom C, snažnim antioksidansom koji podržava apsorpciju željeza i promiče zdravlje kože i imunološkog sustava (6, 7, 8).

Takođe je dobar izvor likopena, karotenoida i antioksidansa koji rajčici daje crvenu boju. Zapravo, 80% dijetalnog likopena prijavi se od soka od rajčice, umaka od špageta ili umaka od pizza (9).

Likopen može smanjiti rizik od srčanih i moždanih udara. Na primjer, jedan pregled povezao je povećani unos likopena s 13% nižim rizikom od srčanih bolesti (10).

Međutim, sok od rajčice može biti vrlo visok u soli, mineralu koji može povisiti krvni tlak kada se konzumira u višku. S obzirom da većina ljudi konzumira previše soli, pokušajte odabrati opcije s malo natrija kad je to moguće (11).

Sok od rajčice sadrži jako likopen, koji djeluje kao antioksidans i može smanjiti rizik od bolesti srca. Nadalje, 1 šalica (250 ml) osigurava gotovo dvostruko veće dnevne potrebe za vitaminom C. Kad god je to moguće, odaberite sok od rajčice s malo natrijuma.

3. repe

Sok od cvekle dobiva popularnost posljednjih godina zbog povezanih zdravstvenih koristi.

Ovaj šareni sok dobiva se miješanjem repe i vode.

Jedna šalica (240 ml) soka od repe sadrži (12):

• kalorije: 70
• Protein: 1 gram
• ugljikohidrati: 18 grama
• Vlakno: 1 gram
• Šećer: 13 grama

To je relativno malo šećera, jer je većina povrća prirodno niža u šećeru nego voće (13).

Štoviše, repa je sjajan izvor betalaina, to su pigmenti koji povrću daju duboko crvenu boju. Oni djeluju kao snažni antioksidanti, što potencijalno smanjuje rizik od bolesti srca, upale i određenih vrsta raka (14, 15).

Sok od repe takođe sadrži veliku količinu anorganskih nitrata, za koje se pokazalo da povećavaju atletske performanse i smanjuju krvni tlak i rizik od srčanih bolesti (16, 17, 18).

Ipak, imajte na umu da sadržaj anorganskih nitrata u soku od repe zavisi od sorte i uvjeta uzgoja povrća, kao i od načina prerade (17).

Budući da udio nitrata nije naveden na većini etiketa, teško je znati u kojoj će mjeri konzumiranje soka od repe uvezati nitrate (17).

Sok od repe bogat je prehrambenim nitratima i betalainima, a oba su povezana s manjim rizikom od srčanih i drugih kroničnih bolesti. Nadalje, u šećeru je puno manje nego u drugim sokovima.

4. Apple

Jabučni sok jedna je od najpopularnijih vrsta soka (19).

Postoje dvije glavne vrste - oblačno i vedro. Mokri sok od jabuke sadrži kašu, dok je bistri sok od jabuke uklonio pulpu (20).

Posluživanje jabučnog soka od 1 šalice (240 ml) pruža (21):

• kalorije: 114
• Protein: manje od 1 grama
• ugljikohidrati: 28 grama
• Vlakno: 0,5 grama
• Šećer: 24 grama
• Kalij: 5% DV
• Vitamin C: 3% DV

Jabučni sok umjeren je izvor kalija, minerala koji djeluje kao elektrolit i važan je za živčanu signalizaciju i zdravlje srca (22, 23, 24).

Iako je prirodno malo vitamina C, mnoge komercijalne sorte obogaćene su vitaminom C, pružajući do 106% DV po šalici (240 ml) (25).

Nadalje, bogato je antioksidacijskim spojevima poput flavonoida i klorogenske kiseline koji pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala koji oštećuju stanice (26, 27, 28).

Među različitim vrstama, sok od jabuke s oblakom najviši je u antioksidansima. U jednom istraživanju ustanovljeno je da 2–5 puta sadrži udio antioksidanata u bistrom jabučnom soku (20).

Jabučni sok dolazi u obje bistre i mutne sorte. Iako oba sadrže antioksidante, mutni sok pruža i do 2-5 puta više. Većina sokova od jabuka obogaćena je vitaminom C, povećavajući njegov udio antioksidanata.

5. šljiva

Šljive su suhe šljive. Često ih uživaju kao užinu, ali sok od šljiva je druga popularna opcija.

Jedna šalica (240 ml) soka od šljive daje (29):

• kalorije: 182
• Protein: 1,5 grama
• ugljikohidrati: 45 grama
• Vlakno: 2,5 grama
• Šećer: 42 grama
• Željezo: 17% DV
• Magnezij: 9% DV
• Mangan: 17% DV
• Kalij: 15% DV
• Vitamin B2: 14% DV
• Vitamin B3: 13% DV
• Vitamin B6: 33% DV
• Vitamin C: 12% DV
• Vitamin K: 8% DV

Sok od šljive sadrži veliku količinu vitamina skupine B, koji igraju ulogu u metabolizmu, proizvodnji DNK i crvenih krvnih zrnaca, te u zdravlju kože i očiju (30, 31, 32).

Nadalje, naširoko se koristi kao lijek za zatvor, posebno u starijoj populaciji. Čini se da njegov sadržaj vlakana pomaže omekšati stolicu i djeluje kao blago laksativ (33, 34).

Takođe je dobar izvor antioksidanata, poput vitamina C i fenolnih spojeva (34).

Iako je sok od šljiva prirodni izvor šećera, najbolje je ograničiti unos na malu čašu dnevno ili ga razrijediti vodom.

Sok od šljive nudi bogat izvor željeza, magnezija, kalija, vitamina C i B vitamina. Često se koristi kao lijek za zatvor zbog svog učinka omekšavanja stolice.

6. šipak

Šipkov sok od nara je stekao popularnost posljednjih godina zbog svojih prehrambenih blagodati. Plus, dodaje živopisan sjaj boje vašem danu.

Posluživanje soka od šipak od 1 šalice (240 ml) pruža (35):

• kalorije: 134
• Protein: manje od 1 grama
• ugljikohidrati: 33 grama
• Vlakno: 0,25 grama
• Šećer: 32 grama
• Kalij: 11% DV
• Vitamin C: manje od 1% DV
• Vitamin K: 22% DV

Šipkov sok bogat je vitaminom K koji pomaže zgrušavanju krvi, zdravlju srca i razvoju kostiju (36).

Također je visok u antioksidansu antocijaninu, koji šipakima daje karakterističnu tamnocrvenu boju (37).

Konačno, mnoge sorte sadrže dodani vitamin C i pomažu vam da dostignete do 27% DV (38).

Šipkov sok bogat je antocijaninima, koji su snažni antioksidanti koji mahunama daju bogatu tamnocrvenu boju. Sok je također visok u vitaminu K koji je važan za zdravlje srca i kostiju.

7. Acai bobica

Acai bobice su male, kružne bobice koje potječu iz palme acai.

Njihov ukusni sok ima primamljivu, duboko ljubičastu boju.

Jedna šalica (240 ml) soka acai bobica osigurava (39):

• kalorije: 91
• Protein: 1 gram
• ugljikohidrati: 13 grama
• Vlakno: 2 grama
• Šećer: 9 grama

S obzirom da je nedavno stekao popularnost, podaci o prehrani za ovaj sok su ograničeni. Ipak, antioksidativni sadržaj voća je široko proučavan.

Acai sok bogat je različitim antioksidansima, posebno flavonoidima, ferulinskom kiselinom i klorogenom kiselinom. Dijeta bogata tim spojevima povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti i mentalnog pada (40, 41, 42).

Zapravo, acai bobice sadrže značajno više antioksidanata od borovnica, koje su dobro poznate po spojevima koji se bore protiv bolesti (43).

Konačno, istraživanje s 14 učesnika s osteoartritisom ustanovilo je da pijenje voćnog soka na bazi acai 12 tjedana značajno umanjuje percipiranu bol. Međutim, potrebne su veće studije da bismo bolje razumjeli taj odnos (44).

Acai sok bogat je snažnim antioksidansima, poput flavonoida, ferulinske kiseline i klorogenske kiseline. Prehrana bogata ovim spojevima povezana je s manjim rizikom od kroničnih bolesti.

8. Narančasta

Sok od naranče klasičan je proizvod za doručak širom svijeta i poznat je po svojim prehrambenim svojstvima.

Jedna šalica (240 ml) soka od naranče osigurava (45):

• kalorije: 112
• Protein: 2 grama
• ugljikohidrati: 26 grama
• Vlakno: 0,5 grama
• Šećer: 21 grama
• Folna kiselina: 19% DV
• Kalij: 11% DV
• Vitamin C: 138% DV

Sok od naranče značajan je izvor vitamina C, antioksidansa koji je neophodan za zdravlje kože i apsorpciju željeza (6, 8).

To je također visoko u fenolnim spojevima, poput cimeta, ferulina i klorogenih kiselina. Ovi antioksidativni spojevi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice i dovesti do bolesti (46).

Studija na 30 ljudi otkrila je da pijenje soka od naranče nakon obroka bogatog masnoćama i ugljikohidratama dovodi do znatno nižih stupnjeva upale, u usporedbi s pitkom vodom ili glukozom. Istraživači su to pripisali antioksidansima u narančinom soku (47).

Narančin sok možete kupiti sa ili bez pulpe. Žitarica dodaje malo vlakana, iako ne značajnu količinu.

Uz to, mnoge sorte soka od naranče dodale su kalcij kako bi podržale zdravlje kostiju.

Narančin sok prirodno je bogat vitaminom C i drugim antioksidansima. U jednom istraživanju, ispijanje soka od naranče nakon obroka bogatog masnim ugljikohidratima smanjio je upalu.

9. Grejpfrut

Sok od grejpa je napitak u piću u kojem mnogi uživaju.

Jedna šalica (240 ml) soka od grejpa osigurava (48):

• kalorije: 95
• Protein: 1,5 grama
• ugljikohidrati: 19 grama
• Vlakno: 1,5 grama
• Šećer: 20 grama
• Folna kiselina: 9% DV
• Kalij: 8% DV
• Vitamin C: 96% DV
• Vitamin E: 4% DV

Sok od grejpa je bogat antioksidansima koji se bore protiv bolesti poput vitamina C i spoja poznatog kao naringin (49, 50).

Međutim, preradom voća smanjuje se sadržaj određenih antioksidanata. Primjerice, cijeli grejpfrut je bogat beta karotenom i likopenom, ali soku grejpa nedostaje ovih hranjivih sastojaka (48, 51).

Važno je znati da grejpfrut i njegov sok djeluju s preko 85 lijekova, uključujući sredstva za razrjeđivanje krvi, antidepresive i lijekove za kolesterol i krvni tlak (52).

To se događa zbog spojeva u grejpu poznatih kao furanocoumarini, koji su u interakciji s vašom sposobnošću jetre da obrađuje lijekove. Stoga je prije konzumiranja grejpa i njegovih derivata ključno razgovarati sa zdravstvenim radnikom (52).

Sok od grejpa je bogat antioksidansima, poput naringina i vitamina C. Međutim, grejpfrut i njegovi proizvodi djeluju u interakciji s brojnim lijekovima. Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom ako uzimate bilo koji lijek koji može utjecati na grejpfrut.

Mogući nedostatak soka

Iako sok sadrži mnogo važnih hranjivih sastojaka, postoje neke nedostatke njegovog pijenja.

Sa malo vlakana

Za razliku od cijelog voća, voćni sok sadrži malo vlakana. Tijekom prerade, sokovi se vade iz ploda, a preostalo meso i vlakna odbacuju.

Vlakna pomažu u kontroli razine šećera u krvi usporavajući apsorpciju šećera u vaš krvotok. Bez vlakana, šećer može lako ući u vašu krv i dovesti do brzog porasta šećera u krvi i inzulina (53, 54).

Visoko u šećeru

I cijelo voće i voćni sokovi sadrže puno šećera, ali razlikuju se po vrsti šećera.

Šećer u cjelovitim plodovima je unutarnji šećer koji postoji unutar stanične strukture voća ili povrća. Ti se šećeri ne apsorbiraju jednako brzo kao slobodni šećeri (55).

Slobodni šećeri su jednostavni šećeri koji su ili dodani hrani ili prirodno postoje u nekim namirnicama i pićima, uključujući voćne sokove i med. Za razliku od svojstvenih šećera, apsorbiraju se brzo jer nisu vezani u stanici (55).

Dijeta bogata slobodnim šećerima - posebno pićima zaslađenim šećerom - povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti (56, 57, 58).

Međutim, većina slobodnih šećera u prehrani dolazi iz napitaka zaslađenih šećerom, poput sode i energetskih napitaka. U stvari, istraživanje iz 2017. pokazalo je da voćni sok čini samo 2,9% ukupnog unosa šećera (55).

Za razliku od ostalih napitaka zaslađenih šećerom, 100% voćni sok bogat je vitaminima, mineralima i antioksidansima. Stoga mnogi stručnjaci tvrde da je to puno bolja alternativa (59).

Bez obzira na to, usredotočite se na dobivanje dnevnih hranjivih sastojaka iz cjelovitog voća i povrća koje često imaju visok sadržaj vlakana. Cilj je ne piti više od 1-2 šalice (240–480 ml) soka dnevno (59).

Konačno, ako se odlučite piti sok, pokušajte kupiti 100% pravi voćni sok. Mnogi pogrešni voćni kokteli ili voćni napici kao pravi sok. Ipak, ova pića obično sadrže dodani šećer, boje i okuse.

Za razliku od cijelog voća i povrća, voćni sok je loš izvor vlakana i može povećati razinu šećera u krvi. Iako sok može biti izvrstan izvor prehrane, ograničite unos na 1-2 šalice dnevno (240–480 ml) i pokušajte se odlučiti za cjelovito voće i povrće češće.

Donja linija

Sok može biti odličan izvor hranjivih tvari, posebno antioksidansa.

Iako postoji kontroverza oko sadržaja šećera u soku, to je mnogo zdravija opcija od ostalih napitaka zaslađenih šećerom, kao što su soda ili energetska pića.

Pokušajte ograničiti unos na 1-2 šalice (240–480 ml) dnevno, a umjesto toga odlučite se za cijelo voće i povrće kad god je to moguće.

Ako tražite brzi, prikladan izvor hranjivih sastojaka, sok može biti dio zdrave prehrane - sve dok uživate u umjerenim količinama.

Kako rezati šipak