Ova vježba s bučicama u 5 pokreta za cijelo tijelo Kelsey Wellsa ostavit će vas da se tresete

Sadržaj

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express vježba s bučicama za cijelo tijelo
• Jednoručno čišćenje i pritiskanje
• Prsni prst za drobilicu lubanje
• Ponderirani lepršavi udarci
• Renegade Row
• Utegnuti Burpee
• Pregled za

SWEAT trenerica i globalna fitness moćnica, Kelsey Wells upravo je lansirala najnoviju iteraciju svog izuzetno popularnog programa PWR At Home. PWR At Home 4.0 (dostupan isključivo u aplikaciji SWEAT) dodat će još šest tjedana programiranja trenutnom 40-tjednom programu, pružajući ženama veći izbor sadržaja za vježbanje koji će im pomoći da izgrade svoju snagu.

"Ne volim ništa više od stvaranja ovih programa koji će pomoći ženama da se osnaže i postignu svoje ciljeve", kaže Wells za Oblik. "Željela sam ženama pružiti svježe nove vježbe kako bih im pomogla da ostanu motivirani na aktivnost, pomicanje tijela i brigu o svom zdravlju iz udobnosti vlastitog doma."

Svi treninzi PWR kod kuće, uključujući i one u najnovijem ažuriranju, traju oko 40 minuta i usredotočeni su na treninge snage koji ciljaju različite mišićne skupine u različitim danima. Za većinu vježbi trebat će vam barem jedna bućica, kettlebell i nekoliko bendova otpora. (Vezano: Evo kako izgleda savršeno uravnotežen tjedni raspored vježbanja)

Za one koji nemaju dovoljno vremena, program PWR Challenges nudi 10- do 20-minutne treninge koji su i brzi i učinkoviti. Štoviše, obično im je potrebno malo ili nimalo opreme. (Vezano: Sve što vam treba je set bučica za razbijanje ove vježbe za ruke i trbuhe Kelsey Wells)

Bez obzira koji trening odaberete, cilj programa kod kuće je sagorjeti masnoće, izgraditi snagu i poboljšati ukupnu razinu kondicije. Kardio (i niskog i visokog intenziteta) i sesije oporavka također su ugrađene u vaš raspored vježbanja, zajedno sa zagrijavanjem i hlađenjem prije i nakon svakog treninga. (Jeste li znali da je SWEAT upravo dodao novi program pilatesa?)

Što se tiče toga što razlikuje PWR At Home 4.0? "Posljednjih šest tjedana vježbi dodanih PWR -u kod kuće ženama koje već redovito vježbaju i već neko vrijeme treniraju pruža mogućnost da nastave poboljšavati svoju obuku od kuće", kaže Wells. "Ovaj je program razvijen s namjerom i usidren je u znanosti o vježbama kako bi pomogao ženama da maksimalno iskoriste svoje vrijeme i ulože trud u trening."

Iako je svih 46 tjedana programa PWR At Home prikladno za sve razine kondicije, Wells naglašava važnost započinjanja s malim i napredovanja. "Kada trenirate s utezima, toliko je važno da se usredotočite na dovršavanje svakog pokreta i ponavljanja s ispravnim oblikom vježbanja kako biste smanjili rizik od ozljeda, omogućili vam da izvučete maksimum iz treninga i iskoristite fizičke prednosti treninga s utezima", objašnjava ona. "Uvijek je najbolje započeti s malom težinom - što god vam bilo ugodno, ali izazovno - i postupno se povećavati s vremenom kako postajete jači i sigurniji u trening s utezima. Ne radi se o tome koliko dižete, već o podizanju s pravilan oblik. " (Povezano: Vaš sveobuhvatni vodič za vježbe kod kuće)

Kako biste osjetili što PWR At Home 4.0 nudi, isprobajte ovaj ekskluzivni trening s bučicama za cijelo tijelo koji je dizajnirao Wells. "Za dane kada vam nedostaje vremena, ovaj brzi 15-minutni trening ima za cilj pomoći vam da težite svojim ciljevima snage i kondicije i pogodite sve mišiće kako biste mogli brzo vježbati cijelo tijelo", kaže Wells. "Ovaj trening cilja na vaša prsa, ramena, tricepse, trbušne mišiće, četvorke, gluteuse i tetive koljena." (Vezano: Zapalite donji dio tijela ovim treningom za noge s bučicama od pet pokreta Kelsey Wells)

Imajte na umu da ova vježba ne uključuje posebne poteze zagrijavanja i hlađenja. Umjesto toga, Wells preporučuje odraditi tri do pet minuta kardio treninga (pomislite: skakanje s jacksa ili preskakanje užeta) kako biste povećali broj otkucaja srca i zagrijali mišiće prije treninga. Ona također predlaže da se kardio prati nekim dinamičkim istezanjem, poput zamaha nogama, zamaha rukama i okretanjem trupa. "Ovo vam može pomoći da povećate raspon pokreta pripremajući vaše mišiće da se kreću glatko kroz cijeli njihov raspon pokreta tijekom treninga", kaže ona.

Što se tiče hlađenja, Wells preporučuje šetnju od tri do pet minuta kako biste smanjili broj otkucaja srca. Možda biste htjeli dovršiti i neka statička istezanja u kojima držite mišić u rastegnutom položaju oko 10 do 30 sekundi. "Statičko rastezanje povećava vašu fleksibilnost i raspon pokreta", objašnjava Wells. "Također vam može pomoći da aktivirate vaš sustav odmora i oporavka kako biste bili sigurni da se osjećate odmorno i spremni za sljedeći trening."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express vježba s bučicama za cijelo tijelo

Kako radi: Izvedite svaku od pet vježbi uzastopno za određeno vrijeme. Završite ukupno tri runde s jednominutnim odmorom između svake runde. Usredotočite se na održavanje dobre forme tijekom rutine i iskoristite cijeli raspon pokreta tijela.

Što će vam trebati: Otvoreni prostor, prostirka za vježbanje i set bučica.

Jednoručno čišćenje i pritiskanje

A. Stanite s nogama u širini kukova i bučicom na tlu između stopala.

B. Držeći leđa ravnim i vratom neutralnim, gurnite kukove unatrag kako biste se spustili i jednom rukom uhvatite bučicu.

C. Držeći jezgru uključenom, pritisnite kroz pete i gurnite kukove prema naprijed kako biste podigli torzo i povukli bučicu sa zemlje, pokrećući lakat prema gore, a zatim je uvukavši prema rebrima kako biste uhvatili bučicu u položaju prednjeg stalka ispred ramena.

D. Spustite se u plitki čučanj, a zatim eksplodirajte prema gore istodobno pritiskajući bučicu iznad glave, držeći ruku izravno preko ramena i biceps uz uho. Držite jezgru uključenu, a koljena blago savijena.

E. Zaustavite se, zatim polako spustite bučicu do ramena, a zatim na tlo između stopala da biste se vratili na početak.

Ponovite 60 sekundi (30 sekundi po strani).

Prsni prst za drobilicu lubanje

A. Držite bučicu u svakoj ruci i lezite licem prema gore na prostirku za vježbanje sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu.

B. Ispružite ruke iznad prsa s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Uključite gluteuse i povucite grudni koš prema dolje kako biste spriječili savijanje donjeg dijela leđa.

C. Uvlačeći laktove i pritiskajući ramena prema dolje, polako savijajte laktove kako biste spustili bučice oko centimetar iznad čela s obje strane glave. Izbjegavajte pomicanje nadlaktica i usidrenih ramena prema dolje kako biste uključili lats, izolirajući tricepse dok se utezi spuštaju.

D. Uz kontrolu, ispravite laktove da podignete bučice natrag prema gore, a zatim spustite leđa do prsa da se vratite na početak.

Ponavljajte sekvencu 45 sekundi.

Ponderirani lepršavi udarci

A. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim nogama i rukama, držeći jednu bučicu iznad prsa koristeći obje ruke, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Uključite jezgru povlačenjem pupka prema kralježnici.

B. Držeći noge ravnim i ispruženim rukama, podignite desnu nogu dok lijeva noga lebdi malo iznad tla, tako da noge tvore oblik L.

C. Zastanite, a zatim istovremeno spustite desnu nogu i podignite lijevu nogu, držeći ruke cijelo vrijeme ispružene i pazeći da niti jedna noga nikada ne dotakne tlo. Nastavite izmjenjivati ​​desnu i lijevu nogu kako biste stvorili pokret poput škara.

Ponavljajte 45 sekundi.

Renegade Row

A. Počnite u visokom položaju od dasaka s rukama na bučicama, nogama u širokom stavu. Stisnite četvorke, gluteuse i trbušnjake.

B. Zaveslajte jednom rukom do grudnog koša (stisnite se iza lopatice). Vratite se na pod i veslajte s druge strane. Nastavite naizmjenično.

Ponavljajte 45 sekundi.

Utegnuti Burpee

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci s rukama sa strane.

B. Gurnite kukove unatrag, savijte koljena i spustite se u čučanj, stavljajući bućice ispred i samo iznutra.

C. Držeći ruke na bučicama, skočite nogama unatrag kako biste meko sletjeli na loptice stopala u položaju daske. Tijelo treba tvoriti ravnu liniju od glave do peta.

D. Skočite nogama naprijed tako da dospiju odmah izvan bučica.

E. Progurajte pete kako biste produžili noge i ustali. Savijte laktove i približite obje bućice grudima dok ustajete.

F. Kada ste u stojećem položaju, provucite pete i ispružite obje bučice u pressu iznad glave, dlanovima okrenutim prema naprijed. Zastanite na vrhu, a zatim nježno spustite bućice i podignite ruke na bokove kako biste se vratili u početni položaj.

Ponavljajte sekvencu 45 sekundi.

Pregled za