Trebate li uzimati riblje ulje za bodybuilding?

Sadržaj

• Što je riblje ulje?
• Potencijalne koristi za bodybuilding
• Može smanjiti bol u mišićima
• Može poboljšati kvalitetu vježbanja
• Može pomoći zdravlju mišića kako starite
• Trebate li ga nadopuniti?
• Donja linija

Riblje ulje se obično uzima za promicanje zdravlja srca, mozga, oka i zglobova.

Ipak, bodybuilderi i drugi sportaši također koriste ovaj popularni dodatak zbog svojih protuupalnih svojstava. Neki vjeruju da to može pojačati mišićnu snagu, poboljšati opseg pokreta i pružiti brojne druge prednosti.

Kao takvi, možete se zapitati može li riblje ulje pojačati vašu rutinu vježbanja.

Ovaj vam članak govori trebate li uzimati riblje ulje za bodybuilding.

Što je riblje ulje?

Riblje ulje ekstrahira se iz tkiva masne ribe, poput lososa, haringe, morske plodove i skuše ().

Bogat je omega-3 masnim kiselinama, koje se smatraju esencijalnim, jer ih morate dobiti iz prehrane. Vaše ih tijelo ne može proizvesti samo.

Iako postoji nekoliko vrsta omega-3, dvije koje se nalaze u ribljem ulju su eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA) (2).

Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje da jedete najmanje 8 unci (227 grama) ribe tjedno zbog sadržaja masnih kiselina ().

Omega-3 možete dobiti i iz biljne hrane, poput pinjola, oraha i sjemenki lana, ali one pružaju manje aktivan oblik - alfa-linolensku kiselinu (ALA) - od ribe ().

Riblje ulje, koje se ekstrahira iz masne ribe, bogato je omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA.

Potencijalne koristi za bodybuilding

Riblje ulje može pružiti brojne blagodati bodybuilderima, ponajviše zahvaljujući svojim protuupalnim svojstvima.

Može smanjiti bol u mišićima

Uobičajeno je osjećati bol nakon vježbanja.

Zapravo se neki ljudi osjećaju bolno i ukočeno 12–72 sata nakon nepoznate ili iscrpljujuće vježbe. To se naziva odgodom pojave bolnosti mišića (DOMS), koja može biti uzrokovana upalom u mišićnim stanicama ().

DOMS obično utječe na bodybuildere i može ometati motivaciju i izvedbu treninga ().

Iako masaža može smanjiti simptome, riblje ulje također može pomoći smanjivanjem oštećenja mišića i upala nakon vježbanja otpora (,).

U randomiziranoj studiji, 21 muškarac izveo je uvojke bicepa nakon 8 tjedana uzimanja 2.400 mg ribljeg ulja (koji sadrži 600 mg EPA i 260 mg DHA) dnevno. Riblje ulje inhibiralo je razvoj DOMS-a i spriječilo privremeni gubitak snage mišića, u usporedbi s placebom ().

Slično tome, 14-dnevno istraživanje otkrilo je da su žene koje su dodavale 6000 mg ribljeg ulja (koje sadrže 3000 mg EPA i 600 mg DHA) dnevno značajno smanjile ozbiljnost DOMS-a nakon biceps kovrča i ekstenzija koljena, u usporedbi s placebom () .

Može poboljšati kvalitetu vježbanja

Neka istraživanja sugeriraju da EPA i DHA u ribljem ulju mogu poboljšati izvedbu treninga.

To je zato što njihova protuupalna svojstva mogu spriječiti ili smanjiti pad snage i opsega pokreta koji proizlaze iz intenzivnog vježbanja.

U jednoj studiji, 16 muškaraca uzimalo je 2.400 mg ribljeg ulja (koje sadrži 600 mg EPA i 260 mg DHA) dnevno tijekom 8 tjedana, a zatim su izvodili 5 serija od 6 kontrakcija bicepsa. Tijekom vježbe održavali su mišićnu silu i imali manje natečenosti mišića od onih koji su uzimali placebo ().

Još jedno 8-tjedno istraživanje na 21 muškarcu pronašlo je slične rezultate. Dnevno uzimanje iste količine ribljeg ulja smanjilo je privremeni gubitak mišićne snage i opsega pokreta nakon vježbanja ().

Štoviše, šestotjedno istraživanje na 20 muškaraca treniranih na otpor koji su slijedili niskokaloričnu dijetu za mršavljenje pokazalo je da svakodnevno dodavanje s 4.000 mg ribljeg ulja (koje sadrži 2.000 mg EPA i DHA) održava ili čak povećava donji dio tijela mišićna snaga ().

Kao takvo, riblje ulje može pomoći u održavanju snage mišića uz dijetu, koja je redovita komponenta treninga bodybuildera.

Bez obzira na to, potrebno je dodatno istraživanje utjecaja ribljeg ulja na veličinu i snagu mišića (,).

Može pomoći zdravlju mišića kako starite

Starenje je povezano s progresivnim gubitkom mišićne mase. Nakon 30. godine mišićna masa opada za 0,1–0,5% godišnje - uz dramatičan porast gubitka nakon 65. godine ().

Kako starite, sve je teže održavati i graditi mišiće, dijelom i zbog smanjenog odgovora na trening otpora i unos proteina ().

Zanimljivo je da protuupalna svojstva ribljeg ulja mogu povećati osjetljivost vaših mišića na bjelančevine i trening otpora, omogućujući veći dobitak u veličini i snazi ​​mišića kako starete ().

Na primjer, 16-tjedno istraživanje pokazalo je da svakodnevno dodavanje 4.200 mg omega-3 (koji sadrži 2.700 mg EPA i 1.200 mg EPA) značajno povećava rast mišića nakon vježbanja kod starijih odraslih osoba, u usporedbi s mlađim odraslim osobama ().

I druge studije pokazuju da riblje ulje može pojačati ili održati mišićnu masu kod starijih odraslih osoba - posebno u kombinaciji s treningom otpora (,,).

Iako ovi rezultati ukazuju na koristi za srednjovječne i starije bodybuildere, potrebno je više istraživanja.

Zbog svojih protuupalnih svojstava, riblje ulje može spriječiti ili smanjiti bol u mišićima, inhibirati privremeni gubitak snage i opsega pokreta nakon vježbanja te poboljšati osjetljivost mišića u starijih odraslih osoba. Ipak, potrebno je više studija.

Trebate li ga nadopuniti?

Čini se da je riblje ulje najučinkovitije za smanjenje DOMS-a, što je česta pojava kod mnogih bodybuildera.

Ipak, nema dovoljno dokaza o učincima na veličinu ili snagu mišića (,).

Ipak, možda bi bilo korisno uzimati riblje ulje za svoje opće zdravlje - pogotovo ako vašoj prehrani nedostaju prehrambeni izvori omega-3 - jer je to ulje povezano s brojnim prednostima, poput poboljšanja zdravlja srca i smanjenih upala ().

Ako se odlučite za uzimanje, za bodybuildere se preporučuje 2000-3000 mg dnevno EPA i DHA.

Sadržaj EPA i DHA u dodacima ribljeg ulja razlikuje se ovisno o vrsti ribe i načinima obrade koji se koriste, pa zato pažljivo pročitajte nutricionističku naljepnicu i veličinu posluživanja.

Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane, dodaci EPA i DHA općenito se dobro podnose i mogu se sigurno uzimati u kombiniranim dozama do 5.000 mg dnevno (25).

Često prijavljene nuspojave ribljeg ulja uključuju neugodan okus, podrigivanje, žgaravicu, nelagodu u želucu i proljev (2).

Iako su znanstveni dokazi koji podupiru upotrebu ribljeg ulja za bodybuilding trenutno ograničeni, možda ćete ga ipak htjeti nadopuniti ako u vašoj prehrani nedostaju izvori hrane omega-3.

Donja linija

Riblje ulje sadrži puno omega-3 masti EPA i DHA.

Te masne kiseline mogu imati nekoliko blagodati za bodybuildere, poput smanjene bolnosti mišića i manje ozbiljnih DOMS-a. Oni također mogu pomoći mišićnoj snazi ​​i opsegu pokreta, iako je potrebno više studija.

Primjetno je da su dodaci ribljeg ulja relativno sigurni i mogu potaknuti i druge aspekte vašeg zdravlja.