Mediteranska prehrana: što je to, koristi i kako to učiniti

Sadržaj

• Blagodati mediteranske prehrane
• 8 pravila za izradu mediteranske prehrane
• 1. Izbjegavajte industrijalizirane proizvode
• 2. Jedite ribu i plodove mora
• 3. Maslinovo ulje i dobre masti
• 4. Cijela hrana
• 5. Voće i povrće
• 6. Obrano mlijeko i derivati
• 7. Izvori proteina
• 8. Pića
• Izbornik mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana, koja se naziva i mediteranskom prehranom, temelji se na konzumaciji svježe i prirodne hrane poput maslinovog ulja, voća, povrća, žitarica, mlijeka i sira, čineći nužnim izbjegavanje industrijskih proizvoda poput kobasica, smrznute hrane i praha kolači.

Ova je dijeta zapravo vrsta hrane koja pomaže u promjeni načina života i ne mora uvijek biti niskokalorična kako bi vam pomogla u gubitku kilograma, jer prirodno poboljšava metabolizam i favorizira kontrolu tjelesne težine.

Blagodati mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana nije samo dijeta za mršavljenje, to je stil života, koji je obično prisutan u zemljama oko Sredozemnog mora. Njegove glavne zdravstvene dobrobiti su:

• Manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, rak, dijabetes i degenerativne bolesti;
• Štiti tijelo od ateroskleroze i tromboza;
• Ima više hranjivih sastojaka nego obrađena hrana, pružajući tijelu više hranjivih sastojaka;
• Pomaže da se hrana više varira, dobro za dječje nepce, olakšavajući im jesti povrće, zelje i salate.

Da biste stvarno slijedili način života mediteranske prehrane, treba svakodnevno jesti biljnu hranu, svježu, malo prerađenu, sezonsku i lokalnu, radije kupujući na malim tržnicama i trgovinama voća i povrća, nego u velikim supermarketima.

U sljedećem videu pogledajte blagodati mediteranske prehrane:

8 pravila za izradu mediteranske prehrane

Da biste napravili mediteransku prehranu, morate promijeniti prehranu na sljedeći način:

1. Izbjegavajte industrijalizirane proizvode

Hrana se uglavnom mora sastojati od prirodnih proizvoda, uglavnom biljnog podrijetla, poput maslinovog ulja, smeđe riže, soje, jaja i mlijeka. Uz to, trebali biste mijenjati hranu koju kupujete gotovu, poput kolačića i kolača, preferirajući domaće verzije.

Uklanjanje industrijaliziranih proizvoda pomoći će smanjiti proizvodnju toksina u tijelu, smanjiti upalu i boriti se protiv zadržavanja tekućine, pomažući prirodnom ispuhivanju.

2. Jedite ribu i plodove mora

Ribu ili morske plodove treba jesti najmanje 3 puta tjedno, jer su dobri izvori proteina i masti, poput omega-3, koji djeluje protuupalno, pomažući u ublažavanju bolova u zglobovima, poboljšanju cirkulacije i sprečavanju srčanih bolesti . Pogledajte sve blagodati omega-3.

3. Maslinovo ulje i dobre masti

Maslinovo ulje i biljna ulja poput uljane repice i lanenog ulja bogati su mastima korisnim za srce, koje pomažu u kontroli kolesterola i sprječavaju kardiovaskularne bolesti.

Da biste postigli blagodati, morate ulje dodati gotovom pripravku, konzumirajući najviše 2 žlice dnevno. Maslinovo ulje također treba koristiti za kuhanje, pirjanje i pečenje mesa ili ribe na roštilju. Suncokretovo ulje se rijetko koristi. Pogledajte savjete za odabir najboljeg maslinovog ulja u supermarketu.

4. Cijela hrana

Mediteranska prehrana bogata je cjelovitom hranom poput riže, brašna, zobi i cjelovite tjestenine, bogate vlaknima, vitaminima i mineralima koji poboljšavaju funkcioniranje tijela, bore se protiv zatvora i smanjuju apsorpciju šećera i masti u crijevima.

Uz žitarice, prehrana bi također trebala biti bogata proteinskim povrćem poput graha, soje, slanutka, sjemenki bundeve i sjemenki lana koje također pomažu u jačanju mišića i poboljšanju metabolizma.

5. Voće i povrće

Povećavanje konzumacije voća i povrća važna je točka ove prehrane jer će osigurati vlakna, vitamine i minerale za metabolizam i donijeti osjećaj sitosti pomažući u gubitku kilograma. Preporučuje se jesti najmanje 3 različita voća dnevno, dobra navika je jesti 1 voće nakon svakog obroka, bilo za doručak, ručak, međuobroke i večeru.

Pogledajte recepte za 7 Detox sokova za mršavljenje i čišćenje tijela.

6. Obrano mlijeko i derivati

Da bi se poboljšala prehrana i smanjila potrošnja masti, treba koristiti obrano mlijeko, prirodni jogurt i bijeli sirevi, poput ricotte i svježeg sira, ili odabrati lagane verzije proizvoda. Da biste malo zasladili prirodni jogurt, možete dodati 1 žličicu meda ili domaći džem.

7. Izvori proteina

Crveno meso mora biti nemasno, gdje se ne primjećuje nijedan dio masti, a ograničeno je na samo 1 konzumaciju tjedno, tako da ima mjesta za obroke s jajima, ribom i mješavinama žitarica koje su također dobri izvori proteina, poput riže + grah, riža + leća ili riža + grašak.

8. Pića

Napitak koji je najprikladniji za utaživanje žeđi uz obroke je voda, a vodu s okusom možete odabrati dodavanjem limuna ili kriški đumbira. Uz to je dopuštena 1 čaša vina dnevno (180 ml), posebno nakon večere.

Izbornik mediteranske prehrane

Slijedi primjer trodnevnog mediteranskog jelovnika:

Ovaj jelovnik treba raditi po mogućnosti sa svježim povrćem, važno je zapamtiti da na tanjur za ručak i večeru dodate 1 žličicu maslinovog ulja.