Učitavanje ugljikohidrata: kako to učiniti + uobičajene pogreške

Sadržaj

• Što je ugljikohidrata?
• Vrste utovarivanja ugljikohidrata
• Klasična 6-dnevna
• 6-dnevni
• Klasični 3-dnevni
• Izmijenjeno 3-dnevno
• 1 dan
• Najčešće pogreške
• Umetanje ugljikohidrata kad vam ne treba
• Jesti previše masti
• Jesti previše vlakana
• Jedenje pogrešne količine ugljikohidrata
• Jesti novu ili neobičnu hranu
• Vježbanje previše
• Kako pravilno ugljikohidrata
• Uvjerite se da ćete zaista iskoristiti opterećenje ugljikohidrata
• Otkrijte koliko ugljikohidrata obično konzumirate
• Obavezno povećavajte samo ugljikohidrate, a ne masti
• Odaberite trajanje opterećenja ugljikohidrata
• Usredotočite se na poznatu hranu
• Hrana koju treba jesti i izbjegavati tijekom utovara ugljikohidrata
• Hrana koja se jede
• Hrana koju treba izbjegavati
• Donja linija

Mnogi aktivni ljudi žele poboljšati način na koji se osjećaju i rade tijekom vježbanja.

Poznato je da prave strategije prehrane mogu vam pomoći u postizanju tih ciljeva.

Punjenje ugljikohidrata jedno je od najčešćih prehrambenih alata koje sportaši često koriste kako bi poboljšali svoje performanse.

To uključuje prilagođavanje razine prehrane i fizičke aktivnosti kako bi se povećala količina ugljikohidrata pohranjenih u vašem tijelu.

Međutim, postoji nekoliko uobičajenih pogrešaka koje treba izbjegavati pri korištenju ove strategije.

Ovaj članak objašnjava punjenje ugljikohidrata, raspravlja o uobičajenim pogreškama i daje preporuke za to kako pravilno postupiti.

Što je ugljikohidrata?

Ugljikohidrati su vrlo važan izvor goriva za vaše tijelo.

Tijekom mnogih vrsta vježbanja, vaše tijelo koristi pohranjene ugljikohidrate kako bi vam osiguralo energiju (1).

U tijelu se zalihe ugljikohidrata nazivaju glikogenom. Taj se glikogen nalazi uglavnom na dva mjesta: vašoj jetri i mišićima (2).

Punjenje ugljikohidrata jednostavno je prehrambena strategija za povećanje glikogena pohranjenog u vašem tijelu iznad njegove normalne količine (3).

To obično uključuje nekoliko dana konzumiranja više ugljikohidrata nego inače, a istovremeno smanjuje količinu ugljikohidrata koju koristite.

Broj ugljikohidrata koji možete jesti kreće se od 2,3 do 5 grama po kilogramu (5–12 grama po kg) tjelesne težine dnevno. Ako biste težili 70 kilograma, to bi dostiglo 350 do 840 grama ugljikohidrata dnevno (3).

Ljudi često koriste punjenje ugljikohidrata prije određenih atletskih događaja ili natjecanja zbog važnosti ugljikohidrata kao izvora goriva tijekom vježbanja (4).

Međutim, to samo poboljšava performanse za određene vrste i trajanje vježbanja.

Točnije, to može biti prikladno za vježbanje koje dovodi do velikog smanjenja količine glikogena u vašim mišićima, poput dugotrajnog biciklizma ili trčanja (5, 6).

Kod ove vrste vježbanja može doći do umora kada previsoka razina glikogena postane viška (7).

Istraživanje je pokazalo da punjenje ugljikohidrata može smanjiti umor i poboljšati radnu snagu za 2-3% za vježbanje duže od 90 minuta (7).

Međutim, vjerojatno nije djelotvoran za kraća vremena vježbanja ili vrste vježbanja koje uključuju kratke navale aktivnosti, uključujući i trening s utezima (7, 8, 9).

Sažetak Vaše tijelo pohranjuje ugljikohidrate u obliku glikogena.Punjenje ugljikohidrata je strategija povećanja zaliha glikogena i poboljšanja performansi. Može biti učinkovit u događajima koji traju dulje od 90 minuta, ali kraće je vjerojatno nepotrebno.

Vrste utovarivanja ugljikohidrata

Postoji nekoliko različitih vrsta utovara ugljikohidrata, ali sve strategije uključuju povećanje broja ugljikohidrata koje jedete i privremeno smanjenje količine koju unosite.

Svaki od ovih programa dizajniran je za završetak dana neposredno prije sportskog događaja ili natjecanja.

Evo nekoliko specifičnih protokola razvijenih u zadnjih 50 godina (10).

Klasična 6-dnevna

Tijekom prva tri dana ovog programa vježbate dok konzumirate dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata koja dobiva oko 15% svojih kalorija iz ugljikohidrata (5).

Kombinacija vježbanja i niskog unosa ugljikohidrata smanjuje zalihe glikogena u vašem tijelu.

Tijekom dana od četiri do šest ovog programa konzumirate dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata koja dobiva oko 70% svojih kalorija iz ugljikohidrata. Također smanjujete vježbu četvrti dan i ne radite nikakvu vježbu petog i šest dana.

Iako su stručnjaci jednom vjerovali da je početna faza „iscrpljivanja“ pomogla tijelu da proizvede više glikogena nakon što su ugljikohidrati ponovno pojedeni, novija istraživanja pokazuju da to možda neće biti potrebno (11).

6-dnevni

Prva tri dana ovaj program uključuje jedenje umjereno ugljikohidrata, koje oko 50% kalorija dobivaju iz ugljikohidrata. Nakon toga slijede trodnevna dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata, s oko 70% kalorija iz ugljikohidrata (8).

Kroz ovih šest dana, postupno smanjujete količinu vježbanja. Tijekom četiri do šest dana izvodite samo 0–20 minuta vježbanja dnevno.

Klasični 3-dnevni

Ovaj je program kraći i jednostavniji od šestodnevnih.

Na početku tri dana izvodite jednu vježbu dok se vaše tijelo ne iscrpi (10).

Ostatak tri dana ne izvodite nikakvu vježbu dok konzumirate visoko ugljikohidratnu dijetu koja oko 70% kalorija dobiva iz ugljikohidrata.

Izmijenjeno 3-dnevno

Ovaj je program identičan klasičnom trodnevnom programu, ali ne izvodite vježbu na početku.

Umjesto toga, jednostavno ne vježbate tri dana, povećavajući broj ugljikohidrata koji jedete (12).

Istraživanja ovog programa koristila su unos ugljikohidrata od 4,5 grama po kilogramu (10 grama po kg) tjelesne težine dnevno. To bi iznosilo oko 700 grama ugljikohidrata ako biste težili 70 kilograma.

1 dan

Jednodnevni program je svima najjednostavniji.

Ne vježbate jedan dan, a konzumirate dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata od oko 4,5 grama po kilogramu (10 grama po kg) tjelesne težine (11).

Sažetak Postoji nekoliko specifičnih programa punjenja ugljikohidrata. Glavne razlike među njima su trajanje i količina vježbanja koje uključuju. Svi programi koriste kratkotrajnu dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, a pritom privremeno smanjuju tjelovježbu.

Najčešće pogreške

Prije nego što pokrenete program punjenja ugljikohidrata, trebate imati na umu nekoliko uobičajenih pogrešaka punjenja ugljikohidrata.

Umetanje ugljikohidrata kad vam ne treba

Jedna velika pogreška je korištenje punjenja ugljikohidrata kada to ne treba.

Istraživanje je pokazalo da to može biti korisno za vježbanje koje traje duže od 90 minuta (3).

Međutim, možda neće imati koristi za nešto kraća vremena vježbanja, uključujući događaje koji traju 60–90 minuta (7, 8).

Štoviše, vjerovatno je nepotrebno za trening s utezima ili druge vježbe koje uključuju kratke navale aktivnosti (9).

Neka su istraživanja otkrila da punjenje ugljikohidrata s 3 grama po kilogramu (6,5 grama po kg) tjelesne težine svakog dana ne poboljšava rad vježbe čučnja eksplozivnog skoka, u usporedbi s 2 grama po kilogramu (4,4 grama po kg) (13).

Ostale studije pokazale su da punjenje ugljikohidrata nije poboljšalo performanse tijekom vožnje visokog intenziteta koji je trajao manje od 20 minuta (14, 15).

Ako ste rekreativno aktivni, ali se ne natjecate ili ne izvodite duge treninge, unošenje ugljikohidrata vjerojatno vam nije potrebno.

Štoviše, ako se opterećujete ugljikohidratima kada ne morate, nepotrebno ćete mijenjati svoju uobičajenu prehranu ili unositi više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu.

Jesti previše masti

Iako masnoća može biti dio uravnotežene prehrane, možda bi bilo korisno ograničiti koliko je jedete tijekom unosa ugljikohidrata (10).

S obzirom da povećavate unos ugljikohidrata, smanjenje unosa masti može vam pomoći da izbjegnete jesti previše kalorija. Previše jesti moglo bi vam dovesti do povećanja kilograma ili može doći do sporosti.

Neki prave grešku kad biraju hranu koja sadrži i ugljikohidrate i masti, a ne samo ugljikohidrate.

Na primjer, mnogi deserti poput čokolade, sladoleda i kolačića spadaju u ovu kategoriju, kao i kremasti umaci od tjestenine i masni kruh.

Kada unosite ugljikohidrate, najbolje je odabrati hranu s visokim udjelom ugljikohidrata s malo masti kako biste izbjegli previše kalorija. Provjera podataka o prehrani hrane koju jedete može vam pomoći.

Jesti previše vlakana

Jesti hranu s visokim vlaknima također može biti štetno. Iako su vlakna dio zdrave prehrane, previše vlakana tijekom unosa ugljikohidrata može kod nekih pojedinaca uzrokovati nelagodu u želucu (10).

Punjenje ugljikohidrata jedinstveno je vrijeme kada je bolje odabrati bijeli kruh ili tjesteninu preko cijele pšenice. Tijekom tog vremena, vjerojatno biste trebali izbjegavati i hranu bogatu vlaknima poput graha.

Općenito, možda je najbolje odabrati izvore ugljikohidrata s manje vlakana kako biste izbjegli mogućnost punoće ili nelagode u stomaku tijekom vježbanja.

Kao i kod namirnica s niskim udjelom masti, možete provjeriti podatke o hranjivoj vrijednosti hrane koju jedete da biste bili sigurni da nemaju dovoljno vlakana.

Jedenje pogrešne količine ugljikohidrata

Druga moguća greška je ne znati jedete li pravu količinu ugljikohidrata. Bez snimanja onoga što jedete, možda jedete previše ili premalo.

Stručnjaci često preporučuju da ljudi koji se bave unosom ugljikohidrata jedu 2,3–5,5 grama ugljikohidrata po kilogramu (5–12 grama po kg) tjelesne težine dnevno. Snimanje unosa hrane može vam pomoći da osigurate da pojedete pravu količinu (3).

Ako ne jedete dovoljno ugljikohidrata, to znači da niste punili ugljikohidrate, čak i ako ste mislili da jeste.

Međutim, ako jedete više ugljikohidrata nego što je potrebno, možda ste previše promijenili način prehrane ili jednostavno pojeli previše kalorija.

Na kraju, najbolje je zabilježiti unos hrane i izračunati koliko ugljikohidrata pojedete.

Kako vaše iskustvo raste, možda vam ovo više neće trebati. Ipak, to je dobra ideja za početnike.

Jesti novu ili neobičnu hranu

Može biti pogreška uvođenja nove ili neobične hrane tijekom utovara ugljikohidrata.

Dani prije događaja ili natjecanja važni su, a uznemiren želudac zbog nepoznate hrane može vam pokvariti iskustvo i vježbanje.

Zbog toga bi trebali odabrati hranu koja vam je poznata - osim što sadrži visoku hidrataciju, niske masnoće i malo vlakana.

Vježbanje previše

I na kraju, ukoliko ne smanjite ili „smanjite“ količinu vježbi koju izvodite tijekom utovara ugljikohidrata, možete ograničiti stupanj povećanja zaliha glikogena tijekom vaše visoko ugljikohidrata.

Sažetak Česte pogreške uključuju unošenje ugljikohidrata kad vam ne treba, odabir namirnica s previsokim udjelom masti i vlakana, neznanje koliko ugljikohidrata jedete, unošenje nove ili neobične hrane i propuštanje unosa.

Kako pravilno ugljikohidrata

Ako razmišljate o punjenju ugljikohidrata prije nadolazećeg natjecanja ili atletskog događaja, treba razmišljati o nekoliko stvari.

Uvjerite se da ćete zaista iskoristiti opterećenje ugljikohidrata

Prije nego što pokrenete utovar ugljikohidrata, razmislite trebaju li ga vrsta i trajanje vježbe.

Ako ćete izvoditi vježbu u trajanju dužem od 90 minuta bez pauze, poput trčanja ili vožnje biciklom, od ove prehrambene strategije možda ćete imati koristi.

Ako je vaša tjelovježba kraća ili uključuje mnogo pauza, poput treninga s utezima, učitavanje ugljikohidrata vjerojatno nije potrebno.

Otkrijte koliko ugljikohidrata obično konzumirate

Ako bilježite svu hranu koju jedete nekoliko dana pomoću aplikacije za praćenje hrane ili oznaka hranjive vrijednosti na vašoj hrani, možete izračunati trenutni dnevni unos ugljikohidrata.

Zatim možete podijeliti grame ugljikohidrata koje jedete svaki dan prema vašoj težini kako biste usporedili svoj trenutni unos s preporukama za unos ugljikohidrata.

Na primjer, ako težite 154 kilograma (70 kg) i normalno jedete 300 grama ugljikohidrata dnevno, tada dnevno unosite 1,9 grama po kilogramu (4,2 grama po kg).

Ljudi koji se bave unosom ugljikohidrata mogu jesti 2,3–5,5 grama ugljikohidrata po kilogramu (5–12 grama po kg) tjelesne težine dnevno. U skladu s tim, stručnjaci često preporučuju ograničeni raspon od 3,6–4,5 grama po kilogramu (8–10 grama po kg) (3, 10).

Na temelju tih preporuka, trebali biste pojesti približno dvostruko veću količinu ugljikohidrata koju biste inače imali.

Obavezno povećavajte samo ugljikohidrate, a ne masti

Imajte na umu da će, kad povećate unos ugljikohidrata, možda trebati smanjiti unos masti kako ne biste pojeli previše kalorija što je dovelo do vašeg događaja.

Izbjegavajte odabir hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i masti, poput deserta, tjestenine s kremastim umakom, peciva i sličnih predmeta.

Odaberite trajanje opterećenja ugljikohidrata

Kao što je spomenuto, programi punjenja ugljikohidrata mogu trajati od jednog do šest dana. Možda bi bilo dobro započeti s jednostavnim programom koji traje između jednog i tri dana.

Na primjer, jednostavno možete povećati unos ugljikohidrata na oko 3,6 grama po kilogramu (8 grama po kg) tjelesne težine dnevno i smanjiti vježbanje jedan do tri dana prije događaja.

Također možete vježbati nekoliko različitih vrsta utovara ugljikohidrata tijekom treninga i voditi bilješke da biste odlučili koji će vam način pomoći i osjećati najbolje.

Općenito, najbolje je eksperimentirati tijekom treninga, a ne neposredno pred stvarno natjecanje. Na taj način možete odlučiti što će najbolje raditi prije vašeg velikog događaja.

Usredotočite se na poznatu hranu

I na kraju, možda je najbolje usredotočiti se na poznatu hranu tijekom utovara ugljikohidrata. Neobična hrana mogla bi vam uznemiriti želudac i oslabiti vašu izvedbu.

Hrana koja se obično preporučuje uključuje tjesteninu, kruh, voće i voćne sokove, smoothieje, žitarice i drugu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, bez masnoće.

Jednom kada postavite svoj plan prehrane, morate zapamtiti da možete usmjeriti svoju vježbu u danima koji vode do vašeg događaja ili natjecanja.

Kombinacija konzumiranja više ugljikohidrata i manje upotrebe ugljikohidrata u vašem tijelu pomoći će proizvesti najvišu razinu glikogena u vašem tijelu.

Sažetak Prije nego što započnete punjenje ugljikohidrata, razmislite hoćete li imati koristi od toga. Također biste trebali shvatiti koliko ugljikohidrata normalno jedete kako biste znali koliko promijeniti redovnu prehranu. Odlučenje pravog trajanja utovara ugljikohidrata također je važno.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati tijekom utovara ugljikohidrata

Da biste dobili preporučenu količinu ugljikohidrata, trebali biste se usredotočiti na hranu koja sadrži visoke ugljikohidrate, niske masnoće i nemaju previše vlakana.

Hrana koja se jede

• Žitarice s malo vlakana
• Voćni sokovi
• Bijeli rezanci s umakom od marinare
• bijeli kruh
• Voćna mliječ
• bijela riža
• Voćni smoothieji
• Bijeli krumpir od kože
• umak od jabuka
• pereci
• Voće, uključujući banane, naranče i lubenicu
• Bijelo brašno, koristi se u kuhanju
• Šerbet ili mahune
• Sportska pića
• Barovi s malo masti

Naravno, važno je i da imate proteine ​​koji podržavaju vaše mišiće. Pokušajte se usredotočiti na vitke izvore proteina, poput ribe, mršavih rezova mesa ili peradi i mliječnih proizvoda bez masti.

Štaviše, jedite hranu u kojima uživate i koja su vam poznata. Pokušajte pronaći najbolji kompromis između preporuka i hrane u kojoj uživate.

Mnogi ljudi jedu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata koja je previsoka. Najbolje ih je izbjegavati tijekom utovara ugljikohidrata.

Hrana koju treba izbjegavati

Ispod su neki primjeri namirnica koje se mogu činiti visoko ugljikohidratima, ali također i velike masne i zbog toga neprikladne za unos ugljikohidrata.

• Kremni umaci, poput Alfredo umaka
• muffins
• ćaknut
• Čips
• keksi
• Pizza
• brownies
• Sladoled
• Kolači
• pomfrit
• krafne
• Određene energetske trake

Također, mnoge namirnice koje predstavljaju veliki dio vaše uobičajene prehrane mogu biti sadržane od vlakana. Tijekom unosa ugljikohidrata trebali biste ograničiti ili ukloniti ove namirnice iz svoje prehrane.

Oni uključuju:

• grah
• leća
• Split grašak
• Tjestenina od cjelovite pšenice
• Brankine pahuljice
• Zobena kaša
• maline
• Artičoka
• Grašak
• slanutak
• Chia sjemenke
• Brokula

Ovi popisi nisu sveobuhvatni. Da biste pronašli najbolje opcije visokog udjela ugljikohidrata za svoju prehranu, provjerite podatke o prehrani za hranu koju inače jedete.

Sažetak Tijekom punjenja ugljikohidrata, trebali biste se usredotočiti na jedenje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i niskih vlakana, koja je poznata i ugodna. Korištenjem gore navedenih popisa možete započeti, ali trebali biste pregledati i činjenice o hranjivosti za svoju omiljenu hranu.

Donja linija

Punjenje ugljikohidrata je prehrambena strategija za povećanje performansi vježbanja.

Tipičan program traje jedan do šest dana prije sportskog događaja ili natjecanja.

Punjenje ugljikohidrata uključuje dvije glavne komponente: povećanje ugljikohidrata koje jedete i smanjenje količine koju unosite.

Unos ugljikohidrata može se kretati od 2,3 do 5,5 grama po kilogramu (5–12 grama po kg) tjelesne težine dnevno, ali stručnjaci često preporučuju uži u rasponu od 3,6–4,5 grama po kilogramu (8–10 grama po kg).

Učitavanje ugljikohidrata može poboljšati performanse vježbanja dulje od 90 minuta, ali vjerojatno je nepotrebno za aktivnosti s kraćim trajanjem.

Ova vam strategija možda neće biti korisna ako ste rekreativno aktivni, ali niste sportaš ili natjecatelj u dugotrajnim disciplinama.

Kada stavljate ugljikohidrate, možda je najbolje odabrati poznatu hranu koja sadrži visoke ugljikohidrate i malo masti. Možda ćete trebati ograničiti i unos vlakana tijekom ovih dana.

Ako izvodite dugotrajnu vježbu, možda biste trebali eksperimentirati s punjenjem ugljikohidrata prije vašeg sljedećeg događaja da biste vidjeli može li to povećati vašu izvedbu.