Možete li doista nadoknaditi san?

Sadržaj

• Prvo, što je zapravo dug za spavanje?
• Dakle, možete li nadoknaditi san?
• Najbolji način da nadoknadite san
• Pregled za

Naravno, znate koliko je važan dobar noćni odmor (jačanje imunološkog sustava, bolje raspoloženje, poboljšanje pamćenja, popis se nastavlja). Ali zapravo postizanje preporučenih sedam do devet sati često se može činiti kao pravi san, pogotovo kada se pije Bridgeton u sitne sate ujutro se osjeća tako prokleto dobro. I dok gledate kako sat otkucava nakon što bi trebalo biti vaše vrijeme za spavanje, mislite u sebi, ’Eh, samo ću vikendom spavati do kasno i tada ću to nadoknaditi. "

Nažalost, nadoknađivanje izgubljenog sna - ili ono što su stručnjaci nazvali "dugom za spavanje" - nije tako jednostavno. Dakle, svi se pitaju: Možete li zaista nadoknaditi san? Naprijed, odgovor, prema stručnjacima i istraživanjima.

Prvo, što je zapravo dug za spavanje?

Također poznat kao nedostatak sna, "dug spavanja je akumulirana potreba za snom", kaže Meredith Broderick, doktorica medicine, specijalistica za spavanje i osnivačica Sound Sleep Gurua. Bez obzira je li uzrok previše kasnih noći Netflixa ili stanje poput anksioznosti u snu, dug u snu razlika je između količine sna koju neko treba i količine koju stvarno dobije. Na primjer, ako je vašem tijelu potrebno osam sati sna po noći kako bi se osjećalo i funkcioniralo najbolje, ali dobiva samo šest, nakupili ste dva sata duga za spavanje, prema Sleep Foundation. (Povezano: Trebate li spavati s čarapama?)

Svake noći skraćenog zatvarača dug se povećava, odražavajući zbroj svih sati spavanja koje ste propustili. Što više duga za spavanje nakupite, veća je vjerojatnost da ćete doživjeti negativne nuspojave, kao što su nedostatak sna i psihičke i fizičke posljedice koje mogu proizaći iz toga (od pogoršanja koncentracije, tjeskobe i depresije do povećanog rizika od dijabetesa i srčanih bolesti). bolest).

Nakon zanemarivanja noći između posteljine (tzv. Akutnog nedostatka sna), moguće je polako otplaćivati ​​dug za spavanje dobivanjem dodatnih sat ili dva zatvorenih očiju za sljedeću jednu ili dvije noći. No, kroničnu deprivaciju sna (definirano kao spavanje manje od preporučenog minimuma od sedam sati po noći tijekom duljeg vremenskog razdoblja) teže je riješiti.

Dakle, možete li nadoknaditi san?

"Kratkoročno, da", kaže dr. Broderick. "Dugoročno, ovisi i nije uvijek moguće potpuno se oporaviti."

Znači, tehnički možete otplatiti nedavni dug za spavanje, ali ako nekoliko mjeseci ili čak godinu dana niste uspjeli platiti šute, nećete moći nadoknaditi sve izgubljene zzz -ove. Dakle, da, spavanje u subotu ujutro nakon nemirne noći u četvrtak ili petak moglo bi zapravo biti učinkovit način da nadoknadite nedavno izgubljeni san. Isto vrijedi i za dremež tijekom vikenda: Brzo odlaganje od 10 do 30 minuta može biti osvježavajuće, dok dulje spavanje od nekoliko sati može biti osobito korisno u oporavku izgubljenog sna. Ipak, glavu gore: Što duže drijemate, veća je vjerojatnost da ćete se probuditi osjećajući omamljenost, prema Sleep.org. (Vezano: Ovo je najbolja duljina sna za dobar san)

Prije nego što ovo upotrijebite kao izgovor za drijemanje za radnim stolom ili spavanje u subotu, važno je napomenuti da nekoliko nasumičnih siesta kada vam nedostaje sna mogu ponuditi samo lažni osjećaj oporavka. Naravno, možda ćete se osjećati malo bolje kad se probudite, ali nakupljeni gubitak sna ili dug dugo se otplaćuju. Istraživanja pokazuju da može potrajati i do četiri dana (!!) da se oporavi od samo jednog sata izgubljenog sna.

Uz to, budite oprezni kada pokušavate nadoknaditi izgubljeni san. "Sustizati vikende je mač s dvije oštrice", napominje dr. Broderick. "To može pomoći u popunjavanju duga za spavanje, ali ako osoba sustiže zaostatak spavajući kasnije, onda stvara i sekundarni problem koji se naziva 'društveni jetlag'. Zovemo ga društveni jetlag jer je sličan putničkom jet lagu u kojem se pomiče cirkadijalni ritam tijela [unutarnji sat vašeg tijela koji regulira vaš ciklus spavanja i buđenja]. To narušava kvalitetu sna, pa je najbolje rješenje postići pravu količinu sna svake noći."

Najbolji način da nadoknadite san

Naravno, bilježenje preporučene količine svake noći lakše je reći nego učiniti, zbog čega dr. Broderick preporučuje stvaranje učinkovitog rasporeda budnosti za spavanje kako bi se najbolje nadoknadilo spavanje nakon što se nakupio komad duga spavanja. "Temeljni prvi korak u stvaranju uravnoteženog rasporeda spavanja i buđenja [obrazac koji određuje kada je vrijeme za spavanje, a kada za buđenje] je ustajanje iz kreveta svaki dan u isto vrijeme", kaže ona. "Ako ste disciplinirani u vezi s tim, majka priroda će učiniti da mnogi drugi koraci sjednu na svoje mjesto."

Prijevod: slijedeći dosljedan raspored spavanja i buđenja, pomažete trenirati (ili, u slučaju dugova spavanja, ponovno trenirati) svoje tijelo i mozak da slijede društvene i okolišne znakove (npr. sunčevu svjetlost) i zauzvrat postižu potrebne rezultate količina sna svake noći kako bi se nadoknadio nedavni dug spavanja i spriječilo nakupljanje više u budućnosti. I stoga (nadamo se) uklanjanje problema duga spavanja i potpuno sustizanje sna.

Evo nekoliko drugih načina da maksimalno povećate svoj noćni pogled i, zauzvrat, vratite svoje tijelo na početnu razinu nakon što ste nagomilali dugove za spavanje.

Stvorite opuštajuću atmosferu. Uspostavljanje umirujućeg okruženja u spavaćoj sobi koje je pogodno za uspavljivanje i ostanak u snu ključni je dio zdrave higijene sna, koji može omogućiti kvalitetan odmor iz noći u noć. Evo kako: Održavajte temperature hladnima, smanjite buku i svjetlost (to uključuje plavo svjetlo s uređaja!) I uključite se u umirujuću aktivnost poput kupanja, čitanja knjige ili čak meditacije kako biste se odmorili prije spavanja. (Povezano: Ova rutina prije spavanja koristi jogu za spavanje kako biste mogli imati mirniju noć)

Ne zaboravite pomicati svoje tijelo na reg. Vježbe su izvrsne za vaše tijelo i um - a mogu vam pomoći i da se dobro naspavate. Zapravo, istraživanja su pokazala da tjelesna aktivnost može biti učinkovita kao i lijekovi za spavanje na recept, prema Cleveland Clinic. Ne samo da vas umara, već vježbanje također može učinkovito ublažiti stres i tjeskobu – dvije stvari koje često izazivaju pustoš u očima. Samo svakako spremite treninge visokog intenziteta za jutro ili rano poslijepodne i odlučite se za jogu, hodanje ili vožnju biciklom ako vježbate navečer jer intenzivno vježbanje kasno u danu može ometati vašu sposobnost da zaspite, kaže san medicinska psihologinja Michelle Drerup, psih. Drerup također savjetuje da ne konzumirate kofein nakon ručka, jedete preteške večere i posežete za alkoholom prije spavanja. (Povezano: Veza spavanja i vježbanja koja može promijeniti vaš život i vaše treninge)

Razgovarajte sa svojim doktorom. Ako se još uvijek borite s dobivanjem adekvatne noćne oči i nagomilavanjem dugova za spavanje, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Vaš liječnik opće prakse ili stručnjak za spavanje mogu vam pomoći utvrditi što uzrokuje vaše probleme sa spavanjem i najbolja rješenja za ostatak koji vam je potreban.

Pregled za