8 trikova kako biste najbolje iskoristili trčanje na otvorenom

Sadržaj

• Popravite svoj način razmišljanja
• Usavršite svoju formu pomoću vježbi za mobilnost
• Čipkajte u desnim tenisicama
• Koračite sa svojim virtualnim plemenom
• Pustite svoje omiljene pjesme
• Odvojite vrijeme za hlađenje
• Pratite svoj napredak
• Ne preskačite trening snage
• Pregled za

Kako temperature rastu i sunce izlazi iz zimske hibernacije, možda vas svrbi da svoje vježbe za trčanje pokrenete na otvorenom. No trčanje na nogostupu i stazama prilično se razlikuje od onih na pojasu, pa bi pristup koji koristite na svom trčanju na otvorenom trebao to odražavati.

Glavni razlog: Što je površina tvrđa, to je veća sila reakcije tla, što je u osnovi sila koju tlo vrši natrag na tijelo koje je u dodiru s njim. To znači da će površine poput betona i kolnika izazvati veću reakciju natrag u zglobove i noge nego što će to učiniti traka za trčanje koja apsorbira energiju. Time ne samo da radite napornije, već ćete se brže umoriti i uzrokovati veći stres na zglobovima. I za razliku od trake za trčanje, koja osigurava dosljednost pri svakom koraku, morate se nositi s kamenjem, neravnim površinama, prometom ili nepovoljnim vremenskim aktivnostima dok trčite na otvorenom, što bi sve moglo uzrokovati da niste u ravnoteži ili da se morate promijeniti tvoj hod.

Međutim, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste bili sigurni da je vanjsko trčanje uspješno. Ovdje profesionalci dijele svoje najbolje savjete za trčanje na otvorenom. (Vezano: Vaš vodič za trčanje po hladnom vremenu)

Popravite svoj način razmišljanja

Stanje protoka počinje s praznom tablicom, što je više moguće bez ometanja. "Želite se osjećati ugodno u svom tijelu vani", kaže Kara Goucher, profesionalna trkačica na daljinu i bivša olimpijka koja trenira na stazama u blizini svoje kuće u Coloradu. Goucher predlaže ponovno trčanje istog kratkog dijela staze kako bi se priviknuo na teren dok ne postane druga priroda, a zatim odnesite to samopouzdanje i mišićnu memoriju na dulje vožnje.

"Da bih vam izišla iz glave i uživali u trčanju, volim si ponavljati moćnu riječ ili mantru dok krećem", kaže ona. “Vaša moćna riječ može biti prisutna ili hrabra. Ponavljanje pomaže vam da se usredotočite na zadatak i isključite drugu statiku." (Ne možete odlučiti trebate li krenuti stazama ili cestom? Evo razlike između dvije vrste trčanja.)

Usavršite svoju formu pomoću vježbi za mobilnost

Umjesto da previše razmišljate o svojoj tehnici, namjestite se da budete fluidni tijekom trčanja na otvorenom. "Način da postignete te prekrasne iskorake, podizanje koljena i odlično poravnanje za najbolju formu za trčanje je kroz malu kombinaciju vježbi pokretljivosti prije nego što trčite", kaže Annick Lamar, trenerica iz New York Road Runners. Njena četiri glavna cilja koja rade trik:

• Hvatanje koljena: približite lijevo koljeno prsima, zatim zadržite, zastanite i otpustite; napravite korak i ponovite s desnim koljenom
• Četverostruko rastezanje: vratite lijevi gležanj na glute, zatim zadržite, pauzirajte i otpustite; napravite korak i ponovite s desnim gležnjem
• Istezanje tetive za hodanje: posegnite prema lijevim prstima s ispruženom lijevom nogom, petom na tlu i savijenim desnim koljenom, zatim ustanite i ponovite s desnom nogom ravno
• Šetnje od pete do prstiju: hodajte naprijed 25 stopa na petama, okrenite se, pa hodajte 25 stopa natrag na prstima

"Zagrijavanjem s ovom bušilicom tri puta tjedno postići ćete bolju mehaniku", kaže Lamar. (Ove vježbe za mobilnost i stabilnost također će obaviti posao.)

Čipkajte u desnim tenisicama

Nije važno koliko elegantno izgledaju vaše tenisice za trčanje na otvorenom, radi se o tome što im je namijenjeno: zaštititi, poduprijeti, ublažiti i stabilizirati vaše stopalo kada dođe u dodir s tlom. Odabir odgovarajuće tenisice za vaše stopalo imperativ je. Kako biste riješili nagađanja koja vam obuća najbolje odgovara, idite u lokalnu specijaliziranu trgovinu za trčanje. Stručnjaci u trgovini vjerojatno će vam pogledati stopalo i korak i upotrijebiti podatke kako bi pronašli pravu tenisicu za vas. (Vezano: Najbolje tenisice za trčanje i atletiku za svaki trening, prema riječima podijatra)

Ako letite samostalno u potrazi za tenisicama za trčanje na otvorenom, kako ćete znati jeste li zaista pronašli svoj savršeni par? Vaši gazi vam mogu dati nagovještaj, kaže Sean Peterson, guru za proizvode u maloprodaji Road Runner Sports. Želite vidjeti istrošenost točno na sredini prednjeg dijela stopala. "To znači da ste u cipeli koja prilagođava onome što vaše tijelo želi da radi", kaže Peterson. "Više istrošenosti unutarnje strane prednjeg dijela stopala može značiti da se malo uvlačite i da biste mogli imati koristi od veće stabilnosti u tenisicama." Suprotno - nositi na vanjskoj strani cipele - može značiti da se prirodno izvlačite ili ste u stabilnoj cipeli kada ne trebate. U potonjem slučaju, "svaki put kad sletite, taj strukturirani stup na luku natjerat će vaše tijelo i stopalo da učine nešto manje prirodno", kaže on. Isprobajte specijaliziranu trgovinu za trčanje ili Fit Finder na roadrunnersports.com za profesionalne smjernice.

Koračite sa svojim virtualnim plemenom

Možda ćete ovih dana više trčati vani, ali to ne znači da ne možete osjetiti povlačenje čopora. "Većina zajednica koje trenutno rade imaju virtualnu komponentu", kaže Alexandra Weissner, suosnivačica programa bRUNch Running, koji je svoje tipične 5K i 10K susrete i objede premjestio na događaje na društvenim medijima tijekom zaključavanja COVID-a. "Pronađite zajednicu u kojoj se možete povezati na mreži kroz zabavne izazove, treninge i još mnogo toga", kaže ona. (Ne zaboravite preuzeti ove najbolje aplikacije za trkače.)

Ostali društveni znojnici za trkače uključuju studeni projekt, koji ima komponentu treninga iznutra, i ponoćne trkače, koji odlaze po mraku. Mnogi klubovi studenog projekta imaju svoje sastanke online, kaže Lazina Mckenzie, voditeljica zajednice u Edmontonu, Alberta, tako da se možete prijaviti s bilo kojeg mjesta. "Kada se pojaviš, svi smo isti bez obzira na razinu", kaže ona. "Ulazimo u isti način razmišljanja."

Pustite svoje omiljene pjesme

Naravno, slušanje podcasta dok trčite može vas zabaviti, ali ako želite izvući maksimum iz svog trčanja na otvorenom, stavite svoju omiljenu Spotify playlistu. Studija iz 2017. pokazala je da bi ljudi koji su vježbali uz glazbu mogli vježbati u prosjeku 15 minuta duže od onih koji su se znojili bez nje. Osim toga, istraživanje je otkrilo da slušanje motivacijske, optimistične glazbe tijekom ponavljajućih aktivnosti tipa izdržljivosti (kao što je trčanje) može smanjiti ocjenu percipiranog napora (tzv. RPE, koliko teško osjećate da vam tijelo radi). (Evo još više načina da se naterate da napornije radite tijekom vježbanja.)

Odvojite vrijeme za hlađenje

Nakon trčanja na otvorenom malo prošetajte kako biste postupno usporili otkucaje srca i snizili krvni tlak. "Također može pomoći u pokretanju parasimpatičkog živčanog sustava kako biste se mogli opustiti i prijeći na ono što vam slijedi u danu", kaže Danny Mackey, glavni trener pro Brooks Beasts Track Cluba u Seattleu. Pet do 10 minuta bi trebalo biti dovoljno vremena za opuštanje. "Također, sporo disanje kroz nos pomoći će u postizanju gore navedenih prednosti." (Povezano: Zašto nikada ne biste trebali preskočiti hlađenje nakon treninga)

Pratite svoj napredak

Bez obzira izlazite li prvi put iz kuće ili ste trkač za cijeli život, zapisivanje dnevnih ciljeva trebalo bi biti dio vaše rutine prije i poslije treninga. Prije nego što krenete na pločnik, zapišite svoj cilj za trening (tj. 30-minutno trčanje s tempom od 9 minuta po milji). Nakon što završite s trčanjem na otvorenom, zapišite što ste *zapravo* učinili i kako ste se osjećali (tj. 30-minutno trčanje s tempom od 10 minuta po milji – činilo se izazovnim, ali izvedivim). Kad potvrdite svoj cilj, posvetite se planu i pratite ga, moći ćete vidjeti kako rastete kao trkač. Možete koristiti staromodnu olovku i papir ili neku od ovih besplatnih aplikacija za praćenje napredovanja.

Ne preskačite trening snage

Dizanje utega možda vam se ne čini kao glavni prioritet ako trčite na otvorenom, ali razmislite o tome ovako: Trkač koji ima jake noge i dobru izdržljivost, ali slabe gornje udove i jezgru ne pruža svom tijelu potpunu ravnotežu u kondiciji. "Prednost treninga snage dolazi od toga da je jači, moćniji i učinkovitiji", kaže Pascal Dobert, trener elitnog Nike Bowerman Track Cluba. "Cijelo tijelo uključeno je u održavanje dobre forme, ali gluteusi i jezgra često nisu pravilno ciljani tijekom vježbanja.”

Zato klub uključuje niz gluteovih mostova pomoću trake za petlju i niz podlaktica i bočnih dasaka. Na New York Road Runnersima pet dana u tjednu tečajevi trčanja uključuju dvodnevne pokrete tjelesne težine-daske, gluteove mostove, čučnjeve, iskorake za hodanje, školjke školjki, vage na jednoj nozi-nakon lakih trčanja. (Povezano: 5 bitnih vježbi unakrsnog treninga koje trebaju svim trkačima)

Tipičan tjedan trčanja na otvorenom, uključujući treninge snage, mogao bi izgledati ovako: utorak je dan izazova (gurate korak, trčite ili trčite); Srijeda je lagan dan, s pokretima snage nakon trčanja; Četvrtak je izazov; Petak je još jedan lak dan, sa snagom nakon trčanja; a subota je dugotrajna. Zamislite to kao roller coaster s izazovnim danima na vrhu, laganim danima na dnu.

Pregled za