12 stvari zbog kojih dobivate na trbuhu

Sadržaj

• 1. Šećerna hrana i piće
• 2. Alkohol
• 3. Trans masti
• 4. Neaktivnost
• 5. Dijeta s niskim udjelom proteina
• 6. Menopauza
• 7. Pogrešne bakterije u crijevima
• 8. Voćni sok
• 9. Stres i kortizol
• 10. Dijeta s malo vlakana
• 11. Genetika
• 12. Nedovoljno sna
• Take Home Message

Prekomjerna masnoća na trbuhu izuzetno je nezdrava.

Čimbenik je rizika za bolesti poput metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka (1).

Medicinski izraz za nezdravu masnoću na trbuhu je "visceralna masnoća", koja se odnosi na masnoću koja okružuje jetru i druge organe na trbuhu.

Čak i osobe normalne težine s prekomjernom masnoćom na trbuhu imaju povećani rizik od zdravstvenih problema ().

Evo 12 stvari zbog kojih se debljate na trbuhu.

1. Šećerna hrana i piće

Mnogi ljudi svakodnevno unose više šećera nego što misle.

Hrana s visokim udjelom šećera uključuje kolače i bombone, zajedno s takozvanim "zdravijim" izborima poput muffina i smrznutog jogurta. Soda, pića s okusom kave i slatki čaj među najpopularnijim su napicima zaslađenim šećerom.

Promatračke studije pokazale su vezu između visokog unosa šećera i viška masnoće na trbuhu. To je uglavnom moguće zbog visokog sadržaja fruktoze u dodanim šećerima (,,).

I redoviti šećer i kukuruzni sirup s visokom fruktozom sadrže puno fruktoze. Obični šećer sadrži 50% fruktoze, a kukuruzni sirup s visokom fruktozom ima 55% fruktoze.

U kontroliranom 10-tjednom istraživanju, osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i pretile osobe koje su konzumirale 25% kalorija kao napici zaslađeni fruktozom u prehrani koja održava tjelesnu težinu, iskusile su smanjenje osjetljivosti na inzulin i povećanje masnoće na trbuhu ().

Drugo istraživanje izvijestilo je o smanjenju sagorijevanja masti i metabolizma među ljudima koji su slijedili sličnu dijetu s visokim udjelom fruktoze ().

Iako previše šećera u bilo kojem obliku može dovesti do debljanja, napici zaslađeni šećerom mogu biti posebno problematični. Gazirana pića i druga slatka pića olakšavaju konzumaciju velikih doza šećera u vrlo kratkom vremenskom razdoblju.

Štoviše, studije su pokazale da tekuće kalorije nemaju isti učinak na apetit kao kalorije iz čvrste hrane. Kad popijete kalorije, ne osjećate se sito pa ne nadoknađujete jedući manje druge hrane umjesto toga (,).

Često konzumiranje hrane i pića s visokim udjelom šećera ili kukuruznog sirupa s visokom fruktozom može prouzročiti povećanje masnoće na trbuhu.

2. Alkohol

Alkohol može imati i zdrave i štetne učinke.

Ako se konzumira u umjerenim količinama, posebno kao crno vino, može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara (10).

Međutim, veliki unos alkohola može dovesti do upale, bolesti jetre i drugih zdravstvenih problema ().

Neke su studije pokazale da alkohol potiskuje sagorijevanje masti i da se višak kalorija iz alkohola dijelom pohranjuje kao trbušna masnoća - otuda i izraz „pivski trbuh” ().

Studije su povezale visok unos alkohola s debljanjem oko sredine. Jedno istraživanje pokazalo je da je kod muškaraca koji su konzumirali više od tri pića dnevno 80% veća vjerojatnost da imaju višak masnoće na trbuhu od muškaraca koji su konzumirali manje alkohola (,).

Čini se da igra ulogu i količina alkohola konzumirana u roku od 24 sata.

U drugoj studiji, svakodnevni konzumenti koji su konzumirali manje od jednog pića dnevno imali su najmanje trbušne masnoće, dok su oni koji su pili rjeđe, ali konzumirali četiri ili više pića u „danima pijenja“, najvjerojatnije imali višak masnoće na trbuhu ().

Teška konzumacija alkohola povećava rizik od nekoliko bolesti i povezana je s viškom masnoće na trbuhu.

3. Trans masti

Trans masti su najzdravije masti na planetu.

Stvoreni su dodavanjem vodika nezasićenim mastima kako bi ih učinili stabilnijima.

Trans masti se često koriste za produljenje roka trajanja pakirane hrane, poput muffina, mješavina za pečenje i krekera.

Dokazano je da transmasti uzrokuju upalu. To može dovesti do rezistencije na inzulin, bolesti srca i raznih drugih bolesti (, 17,,).

Postoje i neke studije na životinjama koje sugeriraju da dijeta koja sadrži transmasti može uzrokovati višak masnoće na trbuhu (,).

Na kraju 6-godišnjeg istraživanja, majmuni koji su se hranili prehranom s 8% masnih kiselina udebljali su se i imali su 33% više masnoća na trbuhu nego majmuni s 8% mononezasićenih masnih kiselina, unatoč tome što su obje skupine dobivale tek toliko kalorija da održavaju svoju težinu () .

Trans masti povećavaju upalu koja može potaknuti rezistenciju na inzulin i nakupljanje masnoće na trbuhu.

4. Neaktivnost

Sjedilački način života jedan je od najvećih čimbenika rizika za loše zdravlje ().

Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća ljudi su općenito postali manje aktivni. To je vjerojatno imalo ulogu u porastu stope pretilosti, uključujući i pretilost.

Veliko istraživanje iz 1988-2010. U SAD-u pokazalo je da je došlo do značajnog povećanja neaktivnosti, težine i opsega trbuha kod muškaraca i žena ().

Drugo promatračko istraživanje uspoređivalo je žene koje su gledale televiziju više od tri sata dnevno s onima koje su gledale manje od jednog sata dnevno.

Skupina koja je gledala više TV-a imala je gotovo dvostruko veći rizik od „teške trbušne pretilosti“ u odnosu na grupu koja je gledala manje TV-a ().

Jedna studija također sugerira da neaktivnost pridonosi povratu masnoća na trbuhu nakon gubitka kilograma.

U ovom istraživanju istraživači su izvijestili da su ljudi koji su 1 godinu nakon gubitka kilograma izvodili otpor ili aerobne vježbe uspjeli spriječiti povratak masnoće na trbuhu, dok su oni koji nisu vježbali imali 25–38% povećanja masnoće na trbuhu ().

Neaktivnost može potaknuti povećanje masnoće na trbuhu. Otpor i aerobne vježbe mogu spriječiti povratak masnoće na trbuhu nakon gubitka kilograma.

5. Dijeta s niskim udjelom proteina

Dobivanje adekvatnih dijetalnih bjelančevina jedan je od najvažnijih čimbenika u sprečavanju debljanja.

Dijeta s visokim udjelom proteina čini da se osjećate sito i zadovoljno, povećavaju brzinu metabolizma i dovode do spontanog smanjenja unosa kalorija (,).

Suprotno tome, nizak unos proteina može dugoročno uzrokovati debljanje na trbuhu.

Nekoliko velikih promatračkih studija sugerira da ljudi koji unose najveću količinu proteina imaju najmanju vjerojatnost da imaju višak masnoće na trbuhu (,,).

Osim toga, studije na životinjama otkrile su da hormon poznat kao neuropeptid Y (NPY) dovodi do povećanog apetita i potiče povećanje masnoće na trbuhu. Razina NPY raste kada je unos proteina nizak (,,).

Nizak unos proteina može potaknuti glad i povećanje masnoće na trbuhu. Također može povećati neuropeptid Y hormona gladi.

6. Menopauza

Dobivanje masnoće na trbuhu tijekom menopauze izuzetno je često.

U pubertetu, hormon estrogen signalizira tijelu da počne skladištiti masnoće na bokovima i bedrima, pripremajući se za potencijalnu trudnoću. Ova potkožna masnoća nije štetna, iako je u nekim slučajevima može biti izuzetno teško izgubiti ().

Menopauza se službeno javlja godinu dana nakon što žena ima posljednju menstruaciju.

Otprilike u to vrijeme razina njenog estrogena dramatično pada, zbog čega se masnoće skladište u trbuhu, a ne u bokovima i bedrima (,).

Neke žene u ovom trenutku dobivaju više masti na trbuhu od drugih. Dijelom je to možda zbog genetike, kao i dobi u kojoj menopauza započinje. Jedno je istraživanje pokazalo da žene koje u mlađoj dobi završe menopauzu imaju tendenciju dobivanja manje trbušne masnoće ().

Hormonske promjene u menopauzi rezultiraju promjenom skladištenja masti s kukova i bedara na visceralnu masnoću na trbuhu.

7. Pogrešne bakterije u crijevima

Stotine vrsta bakterija žive u vašim crijevima, uglavnom u debelom crijevu. Neke od ovih bakterija pogoduju zdravlju, dok druge mogu stvarati probleme.

Bakterije u crijevima poznate su i kao crijevna flora ili mikrobiom. Zdravlje crijeva važno je za održavanje zdravog imunološkog sustava i izbjegavanje bolesti.

Neravnoteža u crijevnim bakterijama povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, bolesti srca, raka i drugih bolesti ().

Postoje i neka istraživanja koja sugeriraju da nezdrav balans crijevnih bakterija može potaknuti debljanje, uključujući masnoću na trbuhu.

Istraživači su otkrili da pretili ljudi imaju veći broj Firmicutes bakterija nego ljudi normalne težine. Studije sugeriraju da ove vrste bakterija mogu povećati količinu kalorija koje se apsorbiraju iz hrane (,).

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da su miševi bez bakterija dobili znatno više masnoće kad su dobili transplantaciju fekalija bakterija povezanih s pretilošću, u usporedbi s miševima koji su primali bakterije povezane s mršavošću ().

Studije na mršavim i pretilim blizancima i njihovim majkama potvrdile su da postoji zajednička "srž" zajedničke flore među obiteljima koja može utjecati na debljanje, uključujući i mjesto na kojem je težina pohranjena ().

Neravnoteža crijevnih bakterija može prouzročiti debljanje, uključujući masnoću na trbuhu.

8. Voćni sok

Voćni sok maskirani je slatki napitak.

Čak i nezaslađeni 100% voćni sok sadrži puno šećera.

U stvari, 8 oz (250 ml) soka od jabuke i kole sadrže po 24 grama šećera. Ista količina grožđanog soka sadrži ogromnih 32 grama šećera (42, 43, 44).

Iako voćni sok sadrži neke vitamine i minerale, fruktoza koju sadrži može potaknuti rezistenciju na inzulin i pospješiti povećanje masnoće na trbuhu ().

Štoviše, to je još jedan izvor tekućih kalorija koje je lako pojesti previše, ali ipak ne uspijeva zadovoljiti vaš apetit na isti način kao i čvrsta hrana (,).

Voćni sok je napitak s visokim udjelom šećera koji može potaknuti rezistenciju na inzulin i povećanje masnoće na trbuhu ako ga pijete previše.

9. Stres i kortizol

Kortizol je hormon koji je neophodan za preživljavanje.

Proizvode ga nadbubrežne žlijezde, a poznat je kao "hormon stresa" jer pomaže vašem tijelu da reagira na stres.

Nažalost, to može dovesti do debljanja kada se proizvodi prekomjerno, posebno u trbušnoj regiji.

U mnogih ljudi stres potiče na prejedanje. No, umjesto da se višak kalorija pohranjuje kao masnoća po cijelom tijelu, kortizol potiče skladištenje masti u trbuhu (,).

Zanimljivo je da je utvrđeno da žene koje imaju veliki struk proporcionalno bokovima luče više kortizola kad su pod stresom ().

Hormon kortizol, koji se izlučuje kao odgovor na stres, može dovesti do povećane masnoće u trbuhu. To se posebno odnosi na žene s višim omjerima struka i kuka.

10. Dijeta s malo vlakana

Vlakna su nevjerojatno važna za dobro zdravlje i kontrolu vaše težine.

Neke vrste vlakana mogu vam pomoći da se osjećate sito, stabilizirate hormone gladi i smanjite apsorpciju kalorija iz hrane (, 50).

U promatračkom istraživanju na 1.114 muškaraca i žena, unos topivih vlakana povezan je sa smanjenom masnoćom na trbuhu.Za svakih 10 grama povećanja topivih vlakana došlo je do smanjenja nakupljanja masnoće na trbuhu za 3,7% ().

Čini se da prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i siromašna vlaknima ima suprotan učinak na apetit i debljanje, uključujući povećanje masnoće na trbuhu (,,).

Jedno veliko istraživanje pokazalo je da su cjelovite žitarice bogate vlaknima povezane sa smanjenom masnoćom na trbuhu, dok su rafinirane žitarice povezane s povećanom masnoćom na trbuhu ().

Prehrana siromašna vlaknima i bogata rafiniranim žitaricama može dovesti do povećanih količina trbušne masti.

11. Genetika

Geni igraju glavnu ulogu u riziku od pretilosti ().

Slično tome, čini se da na tendenciju skladištenja masti u trbuhu dijelom utječe genetika (,,).

To uključuje gen za receptor koji regulira kortizol i gen koji kodira receptor za leptin, koji regulira unos kalorija i težinu ().

2014. istraživači su identificirali tri nova gena povezana s povećanim omjerom struka i kukova i pretilosti u trbuhu, uključujući dva koja su pronađena samo u žena ().

Međutim, potrebno je provesti mnogo više istraživanja na ovom području.

Čini se da geni igraju ulogu u visokim omjerima struka i kukova i skladištenju viška kalorija kao masti na trbuhu.

12. Nedovoljno sna

Dovoljno spavanja presudno je za vaše zdravlje.

Mnoga su istraživanja također povezala neadekvatan san s debljanjem, što može uključivati ​​masnoće na trbuhu (,,).

Jedno veliko istraživanje pratilo je preko 68 000 žena tijekom 16 godina.

Oni koji su spavali 5 sati ili manje po noći imali su 32% veću vjerojatnost da će dobiti 15 kg (15 kg) od onih koji su spavali najmanje 7 sati ().

Poremećaji spavanja također mogu dovesti do debljanja. Jedan od najčešćih poremećaja, apneja u snu, stanje je u kojem se disanje više puta zaustavlja tijekom noći zbog mekog tkiva u grlu koji blokira dišni put.

U jednoj studiji istraživači su otkrili da su pretili muškarci s apnejom u spavanju imali više masnog tkiva na trbuhu nego pretili muškarci bez poremećaja ().

Kratki san ili nekvalitetan san mogu dovesti do debljanja, uključujući nakupljanje masnoće na trbuhu.

Take Home Message

Mnogo različitih čimbenika može vas natjerati da dobijete višak masnoće na trbuhu.

Nekoliko je stvari oko kojih ne možete puno učiniti, poput promjena gena i hormona u menopauzi. Ali postoje i mnogi faktori vi limenka kontrolirati.

Donošenje zdravih izbora o tome što ćete jesti, a što izbjegavati, koliko vježbate i kako upravljate stresom, sve to može vam pomoći da izgubite masnoću na trbuhu.